Los 5 ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos de la espalda

Es una obviedad cuando se trata de enumerar cuáles son los mejores ejercicios de construcción de espalda. Las dominadas, las filas y el peso muerto te vienen a la mente cuando quieres llevar trozos de carne a la espalda, así que, ¿qué más hay? La rueda proverbial ya se ha inventado.
Tomemos un momento y enseñemos nuevos trucos a los perros viejos. Primero, enumeraré los 5 ejercicios de espalda más efectivos y luego daré un giro a cada uno para ayudar a ganar músculo y fortalecer. El entrenamiento de la espalda es difícil, ¡así que es hora de prepararse mental y físicamente y ponerse a trabajar!

1. Remo con barra

 

El remo con barra probado y verdadero es un espesante de espalda del mundo real. Al requerir una contribución de cuerpo completo, la versión tradicional con barra (hecha correctamente) separará a los que quieren resultados reales de los que quieren lucirse. Los puntos más importantes que debe recordar si desea resultados serios son doblar las caderas (no las lumbares), mantener la parte superior del cuerpo paralela al piso y evitar levantar la barra. Una vez que pueda dominar esas reglas simples, estará listo para pasar al siguiente nivel.

 

 

The Twist: si realmente quieres gastarte la espalda, prueba los agarres progresivos. Para cada serie, comenzará con un agarre más difícil y una repetición hasta el fallo. Sin descansar, cambie su agarre a un agarre un poco más ventajoso y continúe con sus repeticiones hasta el fallo. Termina este juego gigante con el agarre más fácil y repite aún más. Por ejemplo: comience con un agarre amplio por encima de la mano, luego cambie a un agarre por encima del ancho de los hombros. Por último, cambie su agarre una vez más a un agarre inverso al ancho de los hombros. Cada agarre hará que el levantamiento sea más fácil a medida que avances.

2. Pull-Up

 

Como uno de los constructores de espalda más difíciles pero altamente efectivos que existe, el pull-up reina supremo cuando se trata no solo de darte alas (del tipo musculoso) sino también de desarrollar una sensación de funcionalidad que pocos, si es que hay alguno, las máquinas pueden proporcionar. La capacidad de levantar literalmente su propio peso corporal repetidamente es una habilidad que todos los asistentes al gimnasio deben poseer si quieren construir un físico estético y equilibrado.

 

The Twist: Lo primero que debes hacer es dominar el pull-up y todas sus variaciones: agarre medio, ancho, cerrado y inverso. A continuación, comience a trabajar en la cantidad de repeticiones que puede hacer. Aquí está el truco: no realice un esquema tradicional de series / repeticiones, como 4 series de 8-12 repeticiones. En su lugar, elija un número total de repeticiones y apunte a eso sin importar cuántas series le tome. Si eliges 40 repeticiones en total, podrían resultar 4 series de 10, 8 series de 5 o cualquier otra cosa que puedas hacer. El objetivo es realizar gradualmente más repeticiones por serie para que eventualmente haga menos series en total. Una vez que tenga alrededor de 3 series de 15, aumente el número total o agregue peso a su cintura.

3. Remo con mancuernas

 

Como primo cercano de la versión con barra, el remo con mancuernas se puede realizar de varias formas diferentes. Desde estar apoyado en un banco (remo con mancuernas con un solo brazo) o en un estante de pesas hasta el estilo libre (sin soporte) hasta las filas con mancuernas dobles, este ejercicio tiene algunas ventajas específicas sobre la barra, como poder levantar unilateralmente (para apuntalar) un lado débil), la capacidad de girar la muñeca de tal manera que el levantamiento sea más cómodo para sus articulaciones y para levantar el peso más alto debido al hecho de que su cuerpo no detendrá la barra. Cualquiera sea la versión que elija, realice la que tenga más experiencia y siéntase más seguro.

 

El giro: ¡Este truco es un giro literal! Agarra un par de mancuernas de peso moderado (un peso más ligero de lo que usas normalmente). Ponte en posición como si estuvieras a punto de realizar remo con barra. Con las mancuernas giradas de modo que las palmas queden hacia atrás, levante ambos pesos y supine las muñecas (como en un curl de bíceps) hasta la parte superior del movimiento. Debes terminar en la parte superior junto a tu cintura en una posición de fila de agarre inverso con las palmas hacia el frente. Apriete los dorsales con fuerza en la parte superior antes de bajar el peso de manera inversa, pronando (girando) las mancuernas de regreso a la posición inicial.

4. Peso muerto

 

¿Qué lista de construcción trasera estaría completa sin mencionar al abuelo de todos ellos: el peso muerto? Incluso el nombre implica dificultad. ¡Como si el peso muerto pesara más que cualquier otra cosa! El constructor de masa más eficaz también puede ser uno de los más peligrosos. Muchos levantadores han dañado la columna vertebral al practicar una forma incorrecta y una aversión por la seguridad. Sin embargo, si se hace bien, los beneficios son infinitos: una cadena posterior más gruesa y fuerte, crecimiento muscular general y simplemente sentirse como un tipo increíblemente fuerte.

 

 

The Twist: Para aquellos que encuentran que ganar fuerza en el peso muerto es una tarea difícil, hay algunas formas de evitar esto sin simplemente agregar más peso a la barra. Pruebe la resistencia variable lineal (LVR). Al utilizar bandas o cadenas en el peso muerto, habrá creado una herramienta de entrenamiento instantánea para fortalecerse sin agregar placas adicionales a la barra; ¡en realidad es posible que deba quitarse algunas! Hacer bucles o agregar cadenas aumentará la cantidad de resistencia que se siente durante el ejercicio mientras se levanta la barra. Esto creará más trabajo requerido cerca de la parte superior del levantamiento y lo ayudará a ganar fuerza en sus áreas de puntos débiles.

5. Fila invertida

 

Otro gran movimiento de peso corporal es la fila invertida. Al igual que el pull-up, la versión invertida es un movimiento un poco más fácil de dominar, ya que se soporta una parte de su peso corporal. Normalmente se realiza con los pies en el suelo o en un banco para mayor dificultad, esta fila te hace tirar de tu cuerpo horizontalmente hacia una barra fija (algo así como una lagartija inversa).

 

El giro: dado que la fila invertida es uno de los ejercicios más fáciles de dominar, se encontrará con ganas de sacar más provecho de ellos. Es posible agregar peso, pero no es práctico ni cómodo. Hay una respuesta: escaleras. Las escaleras le permiten comenzar el ejercicio en la posición más difícil y moverse gradualmente a varias posiciones «más fáciles» para permitirle continuar la secuencia. Coloque la barra baja y apoye los talones en un banco. Comience sus repeticiones hasta fallar. A continuación, sin descansar, levante los pies del banco y al suelo y continúe su serie. Una vez que se alcanza el fallo nuevamente, suba la barra varios puntos y continúe con sus repeticiones. Continúe levantando la barra hasta que esté cerca de una posición vertical. ¡Tus dorsales se gastarán!

2 programas más eficaces para fortalecer tu espalda

 

Pruebe cada programa una vez por semana. Por ejemplo, el programa A el lunes y el programa B el jueves.

Programa B Conjuntos Repeticiones
Peso muerto con bandas o encadenado 3-5 4-8 (total)
Remo con mancuernas giratorias 3 10-15
Superconjunto: Pull-Ups con agarre cerrado con filas invertidas Recta, 3 rondas x