Lat Pulldowns vs. Pull Ups: ¿Qué construye una espalda más ancha?

Brad Borland es un especialista en fuerza y ​​acondicionamiento, sobreviviente de cáncer y fundador de WorkoutLab.

 

La musculatura de la espalda, cuando se desarrolla correctamente, puede dar un aspecto de fuerza real y verdadera. Los dorsales anchos y ensanchados, los rombos enroscados y detallados y los músculos redondos envían el mensaje de un verdadero guerrero en el gimnasio. Para obtener este aspecto amplio es una obviedad: tienes que realizar algún tipo de movimiento hacia abajo o hacia arriba para estirar y fortalecer esta área para obtener los mejores resultados.

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El antiguo debate sobre si los lat pulldowns o pull ups son superiores para el máximo desarrollo de la espalda ha estado ocurriendo durante bastante tiempo. Con la nueva invasión de la filosofía funcional ganando rápidamente su terreno proverbial en los últimos años, parecería que es una elección fácil. Por supuesto, esta no sería una discusión completa sin una mirada profunda a cada uno de estos movimientos comunes pero efectivos en su arsenal para una espalda mejor y más fuerte.

 

Entonces, ¿cuál es mejor? Profundicemos en los detalles.

Lat Pulldowns

 

El probado y verdadero pulldown de lat ha sido y seguirá siendo un elemento básico en la caja de herramientas de todos para una mejor espalda. Desafortunadamente, la forma y la técnica correctas son tan raras como un avistamiento de yeti.

 

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Sujete la barra con un agarre en pronación unas seis pulgadas más ancha que sus hombros y siéntese en el asiento en posición vertical.

 

Con la parte superior del cuerpo inmóvil, tire de la barra hacia el pecho tirando con los codos en lugar de las manos e intentando un movimiento de «encogimiento de hombros inverso» con la cintura escapular. Esto cambiará el enfoque de tus bíceps a tus dorsales.

 

Aprieta en la posición inferior para contar y vuelve a la parte superior sin estirar completamente los brazos. Además, al bajar el peso, encogerá los hombros hacia atrás y estirará los dorsales.

 

Athletic man doing lat pulldowns in the gym

Lat Pulldowns: ventajas

 

El lat pulldown es una excelente alternativa al pull up, especialmente si aún no puedes realizar un número sustancial de pull ups. Además, los pulldowns te dan la oportunidad de controlar el peso y más capacidad para estirar y apretar tus dorsales para múltiples repeticiones.

 

Además; es fácil realizar técnicas de tal intensidad como series de caída, repeticiones súper altas y series extendidas.

 

Lat Pulldowns: Con

 

Es suficiente decir que hay varias desventajas. En primer lugar, la disponibilidad de los equipos es importante: todos preferirían hacer pulldowns que pull ups. La forma es un factor crítico y la mayoría de las personas se niegan a evaluar su forma, lo que genera resultados estancados.

 

Por último, el pulldown, cuando se usa durante un largo período de tiempo, nunca le permitirá desarrollar esos músculos de soporte tan importantes para brindarle fuerza y ​​control reales a la parte superior del cuerpo.

Pull Ups

 

Anteriormente relegado al ejército, el pull up ha vuelto al movimiento funcional últimamente. Como una verdadera muestra de la fuerza de la parte superior del cuerpo, la dominada a menudo se denomina sentadilla de la parte superior del cuerpo. Muchos lo intentan, pero pocos lo consiguen.

 

Para el tradicional pull up, agarre la barra con un agarre por encima de los hombros a unos quince centímetros.

 

Al igual que con el movimiento del jalón, tirarás con los codos y realizarás un «encogimiento de hombros inverso» apretando los omóplatos hacia atrás e intentando alcanzar la barra con el pecho.

 

Una vez que su pecho se encuentre con la barra, o cerca de ella, baje su cuerpo de una manera lenta y controlada sin estirar completamente los brazos y extender la cintura escapular hacia arriba. Repita para las repeticiones.

 

Muscular man performing pull-ups in the gym

Pull Up: Pros

La lista de ventajas del pull up tradicional puede ser bastante larga. Más control general del cuerpo, activación del núcleo, aumento de la fuerza de la parte superior del cuerpo y simplemente lucir como un maldito superhombre son solo algunos.

 

Las dominadas muestran una fuerza real y proporcionan una enorme cantidad de estrés a los dorsales. Otra gran ventaja es que la barra de dominadas suele estar disponible.

Pull Up: Contras

 

Una dominada realizada correctamente es simplemente difícil de hacer. Pocos tienen la fuerza real para ejecutar un pull up adecuado, pero esto puede deberse a la falta de intentos. Además, la mayoría nunca usa una buena forma, lo que los deja subiendo por la barra y solo logrando una media repetición en el proceso. Son difíciles y requieren un esfuerzo enfocado y un programa continuo para mejorar.

 

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Lat Pulldowns vs. Pull Ups: El veredicto

 

Entonces, ¿cuál gana? Como dicta el antiguo protocolo de entrenamiento; realizar pulldowns hasta que aumente su fuerza para que pueda pasar a pull-ups sigue siendo una buena idea. Sin embargo, integrar ambos en tu rutina usando diferentes técnicas de intensidad, esquemas de repeticiones, agarres y ángulos te servirá bien para los dorsales más grandes y anchos. Agarre cerrado, agarre ancho, agarre inverso y agarre paralelo son solo algunas de las opciones a su disposición.

 

Dado que el pull up utiliza la fuerza real de la parte superior del cuerpo, el pulldown puede servirte mejor cuando quieras hacer series de striptease o continuar la quemadura después de una serie de pull ups. Usar ambos movimientos, ya sea alternando entre entrenamientos o en el mismo día, solo hará que su cuerpo se adapte y se esfuerce por mejorar los dorsales más grandes.