Las 3 partes del cuerpo rezagadas que más has descuidado

Conoce el tipo. Lo has visto antes, en el gimnasio, la piscina y caminando por el campus … con el pecho hacia fuera, los hombros hacia atrás, los dorsales ensanchados como si llevara dos maletas.

 

Lo primero que nota es lo grande que es la parte superior de su cuerpo y la forma en que sus brazos están en un estado constante de semiflexión, pero algo está un poco mal.

 

Entrecierra los ojos un poco y usa tu mano para bloquear la vista de su torso y, de repente, su aparente peso al caminar simplemente se desplomó de 185 libras a 135 libras.

 

Ahí es cuando te das cuenta del problema subyacente con sus proporciones.

 

A pesar de pasar 2 horas todos los lunes martillando el pecho, tener numerosas sesiones semanales de brazos y tal vez incluso una sólida rutina de sentadillas, este tipo nunca ha hecho un solo ejercicio para los músculos de su cuello, sus antebrazos son más aceite de oliva que Popeye, y sus pantorrillas son poco más que espinillas y piel.

 

No seas ese tipo. Demasiados levantadores de pesas y culturistas ven su entrenamiento como segmentado, habiendo sido criados con una dieta constante de entrenamientos estilo espalda / bíceps pecho / tríceps.

 

Si bien no hay nada de malo en los entrenamientos que se enfocan exclusivamente en un área del cuerpo, pueden llevar a una mentalidad que priorice ciertos grupos de músculos por vanidad en lugar de ver el cuerpo como una unidad completa.

 

Piénselo: ¿le gustaría conducir un coche de carreras V-12 mejorado que tiene un alternador construido para un 4 cilindros? Entonces, ¿por qué querrías concentrarte en tu pecho y espalda solo para descuidar los mismos músculos que te permiten aferrarte a ese gran peso?

 

Tal vez te encanta hacer sentadillas y aplastar regularmente tus cuádriceps y hammies con entrenamientos brutales, pero ¿cuándo fue la última vez que prestaste una atención similar a tus piernas desde la rodilla hacia abajo? Y a menos que seas un luchador o un luchador, estoy dispuesto a apostar que la última vez que hiciste un ejercicio de cuello fue … nunca.

 

El objetivo de tu entrenamiento debe ser eliminar los puntos débiles y ser lo más funcional posible en cualquier posición. No debería sorprender entonces que los atletas más completos también posean físicos que son los más ateos y agradables.

 

Así que es hora de deshacerse de las muñequeras, desabrochar ese cuello y dejar de usar pantalones deportivos en el verano por vergüenza de las pantorrillas.

 

Aquí tienes una estrategia sólida para entrenar a los «tres pequeños» para que se mezclen con el resto de tu enorme musculatura.

Área del problema: n.º 1: antebrazos

 

Ofensa típica: usar correas en cada ejercicio, sin hacer nada específico de agarre.

 

Solución rápida: No más correas.

 

 

Incluso para el levantador de pesas más fuerte y mejor redondeado, el agarre seguirá siendo ocasionalmente el factor limitante en algunos levantamientos. Si está tirando de 4 platos en peso muerto con agarre rápido o haciendo remo con mancuernas con mancuernas de 150 libras, entonces por supuesto, use correas.

 

El problema que veo a menudo es un levantador que camina con correas durante todo un entrenamiento y las usa en ejercicios accesorios. Tengo dorsales bastante fuertes, pero nunca he tenido problemas para sujetarme a la barra durante los jalones de lat. Ni siquiera me hagas hablar de que los chicos usan correas durante las dominadas.

 

A menos que hagas un esfuerzo máximo con un peso extremadamente pesado, recomendaría deshacerte de las correas y acostumbrarte a apretar la barra.

Principales ejercicios funcionales para la fuerza del antebrazo / agarre:

 

1. Sujeciones de peso – Elija un conjunto de mancuernas aproximadamente equivalente a su peso corporal (peso 160 libras, por lo que usaría DB de 80 libras), levántelas y párese con una buena postura (pecho hacia arriba, hombros hacia atrás, no se encorve) durante el mayor tiempo posible. Cada semana, intente mejorar su tiempo de la semana anterior.

 

2. Pull Ups con toalla – Para hacer dominadas con toalla, tome una toalla o sudadera y enróllela antes de colocarla sobre la barra de dominadas. Agarra tanto material como puedas y agárrate fuerte mientras haces dominadas lentas y controladas. Intente hacer series de 10, o para una versión avanzada, pruebe series de 3 con un chaleco con peso.

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3. Pinza de placa: Mantenga dos placas juntas (con el lado liso hacia afuera) apretadas entre el pulgar y el resto de los dedos planos. Comience con dos platos de 5 o 10 libras y continúe desde allí.

 

4. Flexiones de muñeca con mancuernas: Para flexiones de muñeca, coloque el antebrazo sobre el muslo con la mano cayendo de la rodilla. Deje que la mancuerna baje por su mano hasta la punta de los dedos y luego vuelva a enrollarla, flexionando el antebrazo. No permita que su muñeca pierda contacto con su pierna.

 

5. Curl de martillo: Cuando realice curl de martillo, levante una mancuerna pesada con la palma de la mano en una posición neutral. Aprieta en la parte superior y no dejes que tu codo pase el punto medio de tu cuerpo.

Área problemática n. ° 2: terneros

 

Ofensa típica: Nunca trabajar con ellos, hacer 1 o 2 series perezosas de elevaciones de pantorrillas ocasionalmente.

 

Solución rápida: incorpórelos a su rutina de ejercicios cardiovasculares o de pesas.

 

 

Descargo de responsabilidad: No creo que las variaciones clásicas de crianza de pantorrillas sean el boleto para pantorrillas más grandes y fuertes. Si bien estos ejercicios son geniales, tus pantorrillas están llenas de fibras de contracción rápida y he descubierto que responden mejor a movimientos dinámicos como saltos y carreras de velocidad.

 

Hace años, cuando me entrenaba como fisicoculturista, realizaba levantamientos de pantorrillas regularmente con pocos resultados. ¿Cuándo alcanzaron mis pantorrillas el resto de mi cuerpo? Cuando comencé a boxear y tenía que correr y saltar la cuerda con regularidad. Las pantorrillas pueden ser un músculo difícil de desarrollar y también están muy limitadas por la genética, por lo que el entrenamiento de alto volumen es el camino a seguir.

Principales ejercicios funcionales para pantorrillas:

 

1. Saltar la cuerda: Intente trabajar hasta 20 minutos de saltar la cuerda continua una o dos veces por semana como rutina de acondicionamiento. Otra estrategia es incorporar 60 segundos de saltar la cuerda entre cada serie durante su rutina normal de pesas.

 

2. Sprints en colina: si no tiene acceso a una colina empinada o gradas, pruebe este entrenamiento de intervalos en la cinta de correr: 10% de inclinación a 10 mph, 10 segundos encendido / 20 segundos apagado durante 10 minutos. Si está avanzado, reduzca el tiempo de descanso a 10 segundos, o si tiene dificultades para pasar, mantenga la inclinación al 10% pero reduzca la velocidad en consecuencia. Asegúrate de correr con los dedos de los pies, no te recuperes.

 

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3. Elevación de pantorrillas con una sola pierna utilizando tiempo bajo tensión (TUT): párese en el borde de un escalón o caja de maniobras en un pie con el talón colgando. Sostenga una mancuerna en una mano y sostenga la rejilla o la barandilla con la otra para mantener el equilibrio. Baje y estire durante 10 segundos, luego levántelo completamente, flexionando la pantorrilla y apriete durante 10 segundos.

 

Complete 10 repeticiones en total, con cada repetición reduciendo el estiramiento y el recuento de apretones en 1 segundo (estire y apriete durante 9 segundos en la 2ª repetición, 8 segundos en la 3ª repetición, etc.). Una vez que llegues a la décima repetición, haz 10 repeticiones rápidas adicionales y luego cambia de lado.

Área problemática n. ° 3: cuello

 

Ofensa típica: No darte cuenta / no te importa que tienes un cuello de lápiz.

 

Solución rápida: probar un ejercicio de cuello por una vez.

 

Ok, lo entiendo. No eres un luchador ni un luchador, así que ¿por qué molestarse en trabajar el cuello? Por un lado, la forma más fácil de prevenir una conmoción cerebral por cualquier tipo de colisión, inducida por el deporte o de otro tipo, es tener un cuello fuerte. Los músculos a los lados del cuello son los que evitan que la cabeza gire rápidamente y que el cerebro se estrelle contra el cráneo.

 

Por lo tanto, aunque no practique un deporte de contacto, nunca se sabe cuándo un cuello fuerte podría evitar una lesión adicional durante una caída o un accidente de tráfico. Desde el punto de vista físico, hay pocas cosas peores que construir una base sólida en la parte superior de la espalda y trampas solo para tener un cuello delgado que brota para sostener la cabeza.

 

Si su objetivo no es solo ser fuerte sino «verse fuerte», hágase un favor y comience a fortalecer su cuello. Además, es el único músculo que se muestra en invierno y estará aquí muy pronto.

Principales ejercicios funcionales para el cuello:

 

1. Plancha para el cuello: Comience sentándose en una pelota suiza o en un banco y camine hasta que solo su cabeza se toque mientras se recuesta. Puentee las caderas hacia arriba para que la columna esté plana y las rodillas dobladas a 90 grados. Comience con 10 segundos de retención y trabaje hasta 30 segundos. Una vez que pueda mantener la posición fácilmente durante 30 segundos, comience a agregar peso sosteniendo un plato o una pelota médica en sus caderas.

 

 

2. Sujeciones estáticas: Coloque una banda gruesa alrededor de la cabeza y tire suavemente en una dirección, aumentando gradualmente la resistencia. Tira lo más fuerte que puedas mientras mantienes la cabeza perfectamente centrada. Comience con 10 segundos en cada dirección y trabaje hasta 30 segundos

 

Ahí lo tienes: algunas soluciones sencillas para poner al día a los tres pequeños. Pero ahora lo difícil … ¡tienes que trabajarlos con regularidad! Mi consejo para ti si has descuidado estas áreas durante años (como hacen el 99% de los levantadores), entonces haz al menos una de las cosas que te enseñé para cada área TODOS los días.