¿La conexión mente-músculo te ayuda a desarrollar músculo?

Las discusiones sobre la conexión mente-músculo han existido durante décadas. Los culturistas hablan de flexionar y contraer el músculo en lugar de simplemente levantar el peso de A a B, y afirman que el crecimiento se logra mejor cuando maximiza la «sensación» del músculo. Este enfoque ha sido adoptado por los gym-bros y burlado por los guerreros del teclado basados ​​en la evidencia, pero, ¿quién tiene razón? ¿La conexión mente-músculo desarrolla más músculo?

 

Afortunadamente, ya no tenemos que depender únicamente de las observaciones anecdóticas de los culturistas de la vieja escuela, los gimnastas o los detractores. Investigadores líderes han comenzado a investigar el impacto de la conexión mente-músculo en el crecimiento muscular y sus hallazgos ofrecen algunas conclusiones clave que podrían tener implicaciones prácticas vitales sobre cómo enfoca su entrenamiento.

 

Muscle & Strength Athlete Doing Bicep Curls in Gym

La ciencia habla

 

Los investigadores describen su enfoque durante el entrenamiento de resistencia como enfoque de atención, que luego se puede dividir en dos tipos: enfoque de atención interno y enfoque de atención externo. El levantamiento para crear una buena conexión entre la mente y el músculo se clasifica como un enfoque de atención interno, en el que el levantador se enfoca internamente en el músculo que trabaja durante cada repetición. Por otro lado, levantar para mover pesos de A a B se clasifica como un foco externo. En esta condición, el levantador se preocupa principalmente por el implemento que está levantando y moverlo desde el inicio hasta el final de cada repetición de la manera más eficiente posible

 

Para ilustrar este punto, algunos ejemplos de un enfoque interno son:

  • Contraer los bíceps para iniciar un curl y flexionar los bíceps lo más fuerte posible en la parte superior de la repetición
  • Apretar sus pectorales juntos en la contracción máxima en un cable cruzado
  • Pensando en flexionar los dorsales para llevar la parte superior del brazo hacia abajo y hacia la columna durante los jalones laterales
  • Flexionar los cuádriceps y tirar de la rodilla hacia la cadera en la parte superior de una extensión de pierna para maximizar la activación muscular en la contracción máxima

 

Ejemplos de enfoque externo:

  • Tirando de la barra lo más atrás posible en filas dobladas
  • Pensando en intentar subir lo más rápido posible como si tratara de saltar cuando está en cuclillas
  • Explotar a través de su punto de fricción durante el press de banca
  • Agarrar y arrancar un peso muerto del suelo
  • Levantar los DB a la altura de los hombros en elevaciones laterales

 

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¿Qué dice la investigación?

 

La investigación hasta la fecha indica que un enfoque externo parece ser superior para métricas de «rendimiento» como la eficiencia del movimiento, la fuerza y ​​la producción de energía. Si desea levantar tanto peso como sea posible o mover un peso rápidamente, un enfoque externo tendrá mejores resultados que un enfoque interno.

 

Cuando un levantador de pesas pone un pie en la plataforma tratando de golpear un PR, lo mejor será pensar en señales como conducir sus caderas para bloquear un peso muerto. No contraer los isquiotibiales para extender las caderas.

 

Si bien existe evidencia concluyente de que un enfoque externo es óptimo para los resultados de rendimiento, el debate sobre el crecimiento muscular tiene más matices. Tres estudios recientes exploran este tema de discusión.

 

Muscle & Strength Athlete Doing Chest Presses in the Gym

 

El primer estudio comparó la activación muscular en press de banca durante diferentes tiempos de levantamiento. Curiosamente, durante las repeticiones explosivas rápidas, un enfoque interno no aumentó la activación muscular. Parece que realizar repeticiones de forma explosiva ya provoca niveles máximos de activación muscular. Sin embargo, durante las repeticiones más lentas, se encontró que un enfoque interno tiene una mayor activación muscular que un enfoque externo. En este caso, parece que la conexión mente-músculo fue capaz de compensar la pérdida de activación creada con repeticiones explosivas. Por lo tanto, si el tamaño es su objetivo y está utilizando velocidades de repetición más lentas, parece que un enfoque interno le servirá bien.

 

Otro estudio examinó la diferencia entre la atención interna y externa en las extensiones de piernas. Descubrieron que al realizar la misma cantidad de repeticiones, la activación muscular era mayor con un enfoque de atención interno.

 

Si bien este estudio mostró una mayor activación muscular en los cuádriceps en su conjunto, también indicó que no era posible apuntar específicamente a un músculo individual dentro de los cuádriceps. Por ejemplo, tratar de aumentar la activación solo en el vasto medial en realidad solo resultó en un aumento en los otros tres músculos del cuádriceps. Por lo tanto, si bien podemos usar la conexión mente-músculo para apuntar a grupos de músculos, probablemente no podamos usarla para desarrollar regiones específicas de un músculo.

 

Una pregunta que este estudio dejó sin respuesta fue si los participantes se estaban desempeñando a la perfección. De lo contrario, es posible que un enfoque externo permita realizar más repeticiones, más tiempo bajo tensión y quizás niveles de activación similares a un enfoque interno una vez que se produce el fallo (o incluso en las pocas repeticiones antes del fallo).

 

Si bien el último párrafo parece un caso para un enfoque externo, vale la pena considerar que aprovechar al máximo lo mínimo es una medida muy inteligente cuando se trata de progreso a largo plazo. Por lo tanto, un enfoque interno podría permitirle estimular un músculo con menos repeticiones o con menos peso. Esto reducirá el desgaste de sus articulaciones y reducirá la fatiga sistémica generada por su entrenamiento. Menos fatiga sistémica significa que tiene más capacidad para entrenar otros grupos de músculos y maximizar su crecimiento en todos los grupos de músculos.

 

Un punto interesante a considerar es que, en los ejercicios de aislamiento, un enfoque interno parece superior. Mientras tanto, en ejercicios compuestos como el press de banca, levantar explosivamente permite levantar más peso y altos niveles de activación muscular.

 

Un tercer estudio agrega mucho al debate sobre la conexión mente-músculo y el crecimiento muscular. Este estudio de entrenamiento de 8 semanas midió el crecimiento muscular al principio y al final del estudio. Esto es extremadamente informativo, ya que nos da una medida del cambio de tamaño muscular como resultado cuando se compara el enfoque interno con el externo. Todos los estudios anteriores solo midieron la activación muscular y nos dejaron especular sobre cómo se desarrollaría en términos de crecimiento muscular. Entonces, este estudio nos brinda algunos datos de crecimiento muscular genuinamente concretos para analizar.

 

La otra gran ventaja de este estudio es que el entrenamiento involucró a participantes que realizaban flexiones de bíceps y extensiones de piernas hasta el fallo. Esto es mucho más representativo de cómo entrenamos en el gimnasio, por lo que proporciona consejos prácticos transferibles para que los apliquemos a nuestro propio entrenamiento. Aún mejor, igualaron el volumen entre los grupos focales internos y externos. El hecho de que ambos grupos hicieran la misma carga de trabajo total significa que podemos comenzar a analizar el impacto del entrenamiento con un enfoque interno versus externo en el crecimiento muscular.

 

Los resultados de este estudio mostraron mayores ganancias en la fuerza del grupo de enfoque externo. Esto no es una sorpresa y respalda investigaciones previas sobre el enfoque de la atención y los resultados del desempeño. La hipertrofia, sin embargo, fue mayor en el grupo de enfoque interno. Específicamente, un enfoque interno resultó en casi el doble del crecimiento muscular del grupo de enfoque externo. Los participantes que utilizaron un enfoque interno aumentaron sus bíceps en un promedio del 12,4% en comparación con el 6,9% en el grupo de enfoque externo.

 

El impacto de un enfoque interno no fue tan significativo en los quads. Los autores del estudio especularon que esto puede deberse a que a los sujetos les resultó más fácil crear una conexión entre la mente y los músculos con los bíceps que con los cuádriceps. Después de todo, puedes pedirle a cualquier niño que flexione sus bíceps y lanzará una pose de doble bíceps frontal súper linda. Pídales que flexionen sus cuádriceps y obtendrá una mirada confusa.

 

Los autores continuaron diciendo que usamos nuestras extremidades superiores para las habilidades motoras finas (por ejemplo, escribir, dibujar, usar nuestros teléfonos inteligentes) más que las extremidades inferiores, que tienden a usarse para las habilidades motoras gruesas (por ejemplo, caminar, correr, saltar ). Debido a esto, es posible que seamos más conscientes de los músculos de nuestros brazos que de los músculos de las piernas. En consecuencia, la persona promedio puede tener una mejor conexión mente-músculo con sus brazos que con sus piernas. Debido a esto, los participantes no pudieron maximizar los beneficios de un enfoque interno en las extensiones de piernas. También vale la pena señalar que los participantes de este estudio no estaban entrenados, por lo que un levantador experimentado probablemente podría desarrollar una mejor conexión entre la mente y los músculos en los ejercicios de piernas y ver un mejor crecimiento.

 

Muscle & Strength Athlete Barbell Squatting in Gym

Lo mejor de ambos mundos

 

Según la investigación, parece que la conexión entre la mente y los músculos aumenta la hipertrofia en los ejercicios de aislamiento. Cuando se trata de ejercicios compuestos, todavía necesitamos más investigación para estar seguros. Personalmente, he adoptado el enfoque de perseguir el rendimiento en los grandes levantamientos y una conexión entre la mente y los músculos en el trabajo de aislamiento. Cuando hago sentadillas, banquillo, peso muerto o dominadas, utilizo un enfoque externo y me esfuerzo por levantar la mayor cantidad de peso posible de la manera más explosiva posible para el rango de repeticiones objetivo. Con los levantamientos de aislamiento, dejo que el peso pase a un segundo plano y me concentro en crear la mayor conexión posible entre mente y músculo.

 

Todavía es posible, y posiblemente igual de importante, esforzarse por la progresión del rendimiento de una sesión a otra en los levantamientos de aislamiento. Puede lograrlo haciendo otra repetición con un peso determinado o agregando un poco de carga para la misma cantidad de repeticiones. Sin embargo, esto nunca debe hacerse a expensas de la forma y el mantenimiento de una gran conexión entre la mente y los músculos.

Es Mente-Músculo NO Conexión Músculo-Mente

 

Aquí hay un consejo final para ayudarlo a aprovechar al máximo la aplicación de la conexión mente-músculo a su entrenamiento …

 

En un esfuerzo por mejorar la conexión entre la mente y los músculos, la mayoría de los alumnos lo abordan como un problema de abajo hacia arriba. Se enfocan en hacer un montón de repeticiones y crear una sensación de ardor en el músculo. Al mover un peso ligero en muchas repeticiones, los aprendices finalmente pueden sentir el trabajo del músculo. Esta sensación se atribuye en gran parte a un aumento de la acidez del músculo después de la liberación de metabolitos, luego de múltiples contracciones. En realidad, están usando un enfoque externo (moviendo el peso de A a B varias veces) para eventualmente crear una retroalimentación interna.

 

Sin embargo, es mejor tratar el problema desde una perspectiva de arriba hacia abajo. En lugar de hacer un montón de repeticiones y esperar sentir que sus músculos se queman, debe pensar en dirigir la contracción desde la primera repetición.

 

Hacer que el músculo funcione desde la primera repetición es mucho más eficiente y se puede lograr si te concentras a propósito en hacer que el músculo se contraiga para crear movimiento. Pruébelo con flexiones de bíceps. En lugar de simplemente flexionar el codo y esperar a que los bíceps comiencen a arder, debe flexionar los bíceps a propósito para hacer que el codo se flexione. Cuando haces esto, puedes sentir los bíceps a un nivel mucho más profundo desde la primera repetición.

 

Tener algunos conocimientos básicos de anatomía lo ayudará a lograrlo. Si sabe dónde se origina (comienza) e inserta el músculo (es la unión más alejada del centro del cuerpo), entonces solo tiene que concentrarse en contraer el músculo para unir esos dos puntos. Esto es mucho más eficiente que balancear pesas al azar con la esperanza de eventualmente obtener algo de biorretroalimentación que ayudará a desarrollar la conexión entre la mente y los músculos.