Esenciales para la construcción de músculos para principiantes

Los levantadores principiantes tienden a crecer en casi cualquier programa o rutina. Entonces, con esto en mente, la pregunta es … ¿realmente importa lo que haga un levantador principiante, siempre y cuando simplemente lo haga ? ¡La respuesta es un sí rotundo! Hay elementos esenciales que todo principiante debe seguir. Estos elementos esenciales ayudarán a maximizar el tiempo pasado en el gimnasio, acumulando la mayor cantidad de músculo posible en el menor tiempo posible.

 

Movimientos naturales

 

Los levantadores principiantes deben enfocarse en usar movimientos naturales. Los movimientos naturales, generalmente conocidos como levantamientos compuestos pesados, son ejercicios de construcción muscular que son similares a los movimientos que realiza todos los días. En pocas palabras, son ascensores para los que fue construido tu cuerpo. Tiene una ventaja mecánica al realizar levantamientos compuestos pesados ​​y, debido a esto, puede utilizar más peso y maximizar el crecimiento muscular. Estos ascensores incluyen…

 

  • La sentadilla. Ponerse en cuclillas para recoger algo.
  • El peso muerto. Recoger algo del suelo.
  • La prensa. El movimiento de empujar algo lejos del cuerpo.
  • La fila. La acción de tirar de algo hacia el cuerpo.
  • La prensa de arriba. Levantar un objeto sobre su cabeza.

 

Los levantamientos conocidos como movimientos de aislamiento son generalmente antinaturales para el cuerpo. Estos levantamientos incluyen vuelos con mancuernas o pectorales, cruces de cables, levantamientos laterales o frontales y pulóveres con mancuernas. Si bien el cuerpo humano es más capaz de dominar estos levantamientos de aislamiento, un levantador principiante debe dominar primero los movimientos naturales. Construya una base sólida de fuerza y ​​coordinación muscular con ejercicios compuestos, y luego divídalo en ejercicios de aislamiento.

 

Tenga en cuenta que algunos ejercicios de aislamiento son «movimientos naturales». El curl de bíceps es un movimiento muy natural y una acción que realizamos con frecuencia todos los días. Dicho esto, el cuerpo humano no fue construido para mover mucho peso usando solo un músculo. Por lo tanto, recomiendo que los principiantes eviten todos los levantamientos de aislamiento hasta que tengan un dominio básico sobre los levantamientos compuestos pesados ​​y hayan ganado cierto grado de fuerza en los músculos y los tendones.

Más peso

 

Si continúa levantando la misma cantidad de peso, su progreso se detendrá. Los principiantes deben tener una visión de túnel cuando se trata de la progresión del peso, documentar cada entrenamiento y apuntar a un aumento en las repeticiones o el peso durante su último entrenamiento. El cuerpo es una máquina de construcción de músculo durante el primer o segundo año de entrenamiento con pesas. Agregar más peso a la barra ayudará a maximizar el crecimiento muscular en el período de tiempo más corto posible.

 

Una advertencia: si eres un principiante de rango y nunca has realizado ningún movimiento con mancuernas o con barra, tómate un tiempo y aprende los ejercicios antes de comenzar a esforzarte para progresar. Durante este tiempo (4 a 6 semanas), use un peso moderado y concéntrese en dominar la buena forma.

 

Buen estado de forma

Este es a menudo un factor que se pasa por alto. Debes usar buena forma. Debido a que está agregando más peso a la barra cada semana, la carga que soporta su cuerpo se vuelve mayor. La mala forma dará lugar a lesiones. Y obviamente, el tiempo fuera del gimnasio debido a lesiones provocará una disminución de la masa muscular. ¡Deja de balancear tus rizos y hacer rebotar tus press de banca!

Descanso

 

No es necesario que un principiante se exceda. El descanso adecuado entre los entrenamientos es necesario y esencial si desea acumular músculo. Levante cada dos días, y nunca dos días seguidos. Limite sus entrenamientos a una sola hora por sesión y realice solo 3 series por ejercicio. Las investigaciones muestran que, en general, 3 series difíciles de cualquier ejercicio dado son más que suficientes para estimular el crecimiento.

 

Más no es mejor en el juego del levantamiento de pesas. Esta realidad se ha torcido debido al abuso de esteroides y HGH. Los entrenamientos de más de una hora tienden a ser catabólicos para los levantadores naturales. Catabólico significa destrucción muscular y no desarrollo muscular.

 

Piénselo de esta manera … ¿alguna vez ha visto a un corredor de maratón musculoso? No. Cuando intentas convertir las sesiones de entrenamiento con pesas en pruebas de resistencia, te disparas en el pie.

Dormir

 

Los malos hábitos de sueño afectan la capacidad de su cuerpo para desarrollar músculos. Duerma al menos 8 horas cada noche. Cortar las esquinas en reposo es como correr en un muscle car con aceite limitado. Tarde o temprano algo se estropeará. El sueño adecuado maximiza la recuperación, las ganancias musculares y ayuda con la regulación hormonal adecuada.

Come en grande

 

Si empuja mucho peso en el gimnasio, pero come ensaladas y pechugas de pollo fuera del gimnasio, estará limitando la capacidad de su cuerpo para acumular masa. Para desarrollar músculo, necesita calorías adicionales. Consuma tres comidas completas al día y agregue refrigerios ricos en proteínas entre cada comida y antes de acostarse. Además, si tiene bajo peso, o le cuesta ganar peso, hay formas sencillas de agregar calorías adicionales a su dieta:

  • Ganadores de peso . Si tiene bajo peso, una de las mejores formas de ingerir más calorías es mediante el uso de un suplemento para aumentar de peso de calidad.
  • Leche entera . Agregue un vaso muy grande de leche entera entre cada comida. La leche entera es muy nutritiva y rica en calorías.
  • Queso . Mastique queso en tiras entre comidas o agregue queso a las comidas. El queso proporciona proteínas adicionales para la construcción de músculos, así como calorías adicionales.
  • Almendras . Un puñado de almendras entre comidas o antes de acostarse agregará calorías de calidad y grasas saludables a su dieta.
  • Mantequilla de maní natural. ¿A quién no le gusta la mantequilla de maní? La mantequilla de maní tiene un gran sabor y es rica en calorías. Combínelo con chocolate negro para obtener un postre saludable y nutritivo.

Ahorre su dinero

 

No tire el dinero que tanto le costó ganar por el inodoro comprando programas o equipos de acondicionamiento físico locos, planes de dieta «mágicos» inusuales o productos que hacen afirmaciones increíbles. Si sigue las reglas de alimentación y entrenamiento que se proporcionan en este artículo, estará bien encaminado para tener el cuerpo que desea. Solo recuerda: si algo suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea.

 

Conclusión

 

Siga los conceptos básicos de este artículo y crecerá como una mala hierba. Trabaja duro durante un año y te sorprenderá tu progreso. Recuerde mantener las cosas simples. Hay una montaña de información errónea sobre el desarrollo muscular en Internet. No caiga en la trampa de creer que existe una rutina de dieta y entrenamiento mística, mágica y perfecta que desbloqueará su verdadero potencial y lo convertirá en Jay Cutler. Si trabaja duro en lo básico, alcanzará sus objetivos, aprenderá su cuerpo en el proceso y desarrollará un estilo de entrenamiento y dieta que sea único y se base en sus necesidades.