Entrenamiento definitivo de tríceps: aumenta el tamaño de tu brazo en 16 semanas

Los brazos más grandes son el objetivo de muchos cuando participan por primera vez en un programa de entrenamiento con pesas. Pero es el músculo tríceps, y no el bíceps, el que es la clave para aumentar el número de la cinta métrica al medir sus brazos.

Los tríceps constituyen casi 2/3 del tamaño de su brazo y son responsables de la extensión del codo. Por lo tanto, cada movimiento de «empuje» requiere la acción del músculo tríceps, en lugar de los movimientos de tracción que reclutan los bíceps.

 

Los tríceps están formados por tres músculos:

  • La cabeza larga comienza en la parte posterior de la escápula cerca de la fosa glenoidea (la cavidad donde se encaja el húmero, el húmero es el hueso grande que forma la parte superior del brazo).
  • La cabeza medial de su tríceps comienza en la parte posterior del húmero.
  • La cabeza lateral se origina en la superficie dorsal del húmero.

 

Todos se insertan alrededor del área que se puede llamar la parte posterior de su codo (el proceso del olécrannon del cúbito para ser más exactos). La cabeza larga es la porción más grande de sus tríceps, mientras que la cabeza lateral es la más pequeña, y la porción medial está cubierta parcialmente por las cabezas larga y lateral.

 

Conocer la ubicación de las tres partes del músculo tríceps es importante en términos de seleccionar los ejercicios apropiados para entrenarlos. Por ejemplo, la cabeza medial del tríceps se activa mejor con movimientos que trabajan el interior de su tríceps o causando fatiga en la cabeza larga antes del ejercicio actual.

 

El otro dato importante que debe conocer es la composición de las fibras musculares de cada parte del tríceps. La parte lateral de la cabeza contiene una gran parte de fibras musculares de tipo IIb, lo que indica que tiene una resistencia muscular muy baja y una buena propensión a la hipertrofia y movimientos de levantamiento de mayor velocidad. La cabeza larga del tríceps tiene una composición de fibras musculares más equilibrada y la cabeza medial es predominantemente de fibras musculares de tipo I, lo que demuestra que tiene el menor potencial de hipertrofia y puede responder a movimientos más lentos.

 

 

Antes de ponernos en orden de ejercicio y las mejores rutinas, repasemos primero algunos de los movimientos más efectivos y la forma adecuada para cada uno.

 

Advanced Triceps Pushdown : la forma estándar de realizar la flexión de tríceps es mantener la espalda recta, el pecho hacia arriba, mientras se lleva la barra de flexión a 90 grados y se empuja hacia abajo. Esto trabajará principalmente la cabeza larga del tríceps. La forma avanzada de hacer este movimiento para nuestros propósitos es usar una barra recta (por lo general prefiero usar la máquina de jalones laterales), inclinarse ligeramente y empujar hacia abajo con los codos apuntando hacia afuera de su cuerpo.

 

Mantenga su cuerpo detrás de la barra de modo que la barra esté frente a usted y sus hombros estén directamente sobre la barra. Este movimiento trabajará principalmente en las cabezas laterales de los tríceps y debe realizarse hacia el final de su rutina, cuando la cabeza larga haya sido puesta a prueba. Es posible que hayas visto este movimiento antes si has visto a Jay Cutler realizando flexiones de tríceps.

 

Flexión de tríceps invertida : la flexión de tríceps invertida es una de las favoritas de Charles Glass para poner tensión en la cabeza lateral de los tríceps también. Utilizará el agarre de fila de cables sentado como se muestra en este video.

 

Con las palmas hacia abajo y los codos apuntando, agarre el mango con los nudillos de ambas manos enfrentadas. Tus manos estarán posicionadas casi como si estuvieras haciendo una flexión de diamantes hacia arriba. Utilizará la misma forma que la flexión de tríceps tradicional como se describe en el párrafo anterior Flexión de tríceps avanzada.

 

Trituradores de cráneo avanzados y extensiones aéreas : para estos movimientos, la fase excéntrica será el punto focal. Ambos son responsables de trabajar la cabeza larga del tríceps, y si se ejecutan correctamente; también trabajarán la cabeza medial. Para estos movimientos, puede permitir que ambos codos apunten hacia afuera, pero solo ligeramente.

 

Concéntrese en permitir que el peso se baje gradualmente y de manera controlada (especialmente porque las extensiones con mancuernas simples y la barra de curl EZ presionarán su hombro) para aprovechar el aumento de IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina Se ha demostrado que uno tiene un vínculo directo con el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas, mientras que la respuesta aguda de la testosterona y la hormona del crecimiento al ejercicio no lo ha hecho) y la disminución de la misostatina (la miostatina es responsable de limitar el crecimiento muscular) los efectos de la fase excéntrica durante el ejercicio (2) . Una versión avanzada de los trituradores de cráneo para aprovechar aún más la fase excéntrica sería hacerlos en un banco de declive. La ventaja detrás de esto es que la gravedad pondrá tensión en tu músculo en todo el rango de movimiento.

Rutina de tríceps definitiva

 

Al igual que con cualquier rutina de ejercicios, los entrenamientos que desea hacer primero son aquellos que son de peso libre o los movimientos más pesados. Por lo tanto, su banco de agarre interior o las caídas con peso irán primero. En segundo lugar, estarán sus entrenamientos que se dirigen a la cabeza medial del tríceps, ya que la cabeza larga ha sido gravada por sus movimientos anteriores más pesados. Utilizará movimientos excéntricos lentos que no solo se dirigen eficazmente a la cabeza medial de contracción lenta del tríceps, sino que también inducirán los cambios enzimáticos necesarios para el crecimiento (IGF-1).

 

Si bien el pre-agotamiento ya no se recomienda para el entrenamiento de hipertrofia, debe ver cada cabeza de su tríceps como una entidad separada, ya que todos se originan en diferentes orígenes alrededor de la articulación del hombro. Estos movimientos incluirán el movimiento de aplastamiento de cráneo en declive y las extensiones por encima de la cabeza (mancuerna de un solo brazo o barra de curl EZ con ambos brazos).

 

Su movimiento final será uno que utilice cables y se dirija al más pequeño de los 3 tríceps, la cabeza lateral. Es importante poner a prueba las cabezas larga y medial primero porque se harán cargo de los movimientos de extensión utilizados para apuntar a la cabeza lateral si no están fatigados. La flexión de tríceps avanzada y la flexión de tríceps invertida serán más efectivas en este punto de la rutina. Veamos un ejemplo de las dos rutinas de muestra:

Rutina de tríceps definitiva 1

Rutina de tríceps definitiva 2

 

Sin embargo, para maximizar el crecimiento de sus tríceps, tendrá que pasar por un período en el que se aumenta el volumen de entrenamiento seguido de un período de descanso activo en el que el volumen disminuye significativamente, lo que permitirá que los músculos se recuperen y crezcan. La rotación se discutirá más adelante, pero primero echemos un vistazo a la rutina activa de descanso / variación para sus tríceps.

 

 

Rutina de variación de tríceps definitiva

  • Lanzamiento de balón medicinal de banco plano / Banco balístico Smith Machine con agarre interior (5 X 8)

 

Puede requerir un compañero por seguridad, desde un banco plano, tomar una pelota medicinal pesada y lanzarla a gran velocidad. Idealmente, un compañero lo atrapará mientras está parado en el lado del banco de los observadores. El método más convencional de realizar este ejercicio es utilizar la máquina Smith con un peso que sea el 60% de su máximo y empujarla con la velocidad suficiente para que salga de sus manos; sin embargo, debe ser lo suficientemente ligero como para que pueda atraparlo en el camino hacia abajo. Su agarre debe estar justo dentro del ancho de los hombros. Estos ejercicios no están destinados a promover el fracaso; está destinado a estimular el sistema nervioso para que aumente la velocidad durante la extensión y para entrenar las fibras musculares tipo IIb en las cabezas laterales de los tríceps.

 

Utilice este ejercicio para evaluar el equilibrio de fuerza entre sus tríceps izquierdo y derecho. Un ligero desequilibrio es aceptable ya que es un hecho natural, pero cualquier diferencia de fuerza superior a 1-2 repeticiones entre cualquiera de sus brazos puede justificar una corrección. Incluya este ejercicio en su rutina habitual hasta que se corrija el problema y concéntrese en su lado más débil durante el resto de los ejercicios.

Rotación de entrenamiento

 

Durante su rotación de entrenamiento, lleve un registro del tamaño de su brazo (antes del entrenamiento) y los números de levantamiento a medida que avanza. También asegúrese de que sus bíceps entrenan al mismo volumen y frecuencia. Durante la semana 5, comenzará a aumentar su volumen de entrenamiento realizando ambos ejercicios en la misma semana (esencialmente entrenando tríceps dos veces por semana). Realice la rutina durante un ciclo de 4 meses. Debería verse así:

 

  • Ultimate Triceps Routine # 1 : semanas 1 y 2
  • Ultimate Triceps Routine # 2 : semanas 3 y 4
  • Ultimate Triceps Routine # 1 y 2 : semana 5 y 6
  • Ultimate Triceps Variation Routine : semana 7 y 8
  • Semanas 9-16 repetición

Conclusión

 

A pesar de que los bíceps reciben toda la atención y la presión, es el músculo tríceps el que estira las aberturas de la camisa y hace que la cinta se mueva al medir los brazos. Esta rutina se basa en los principios de sobrecarga, tiempo bajo tensión y descanso activo / confusión muscular, que son los principios más fiables a seguir para favorecer el crecimiento. También se puede aplicar a otros grupos de músculos rezagados. Lo que también es importante son las variaciones aplicadas a los ejercicios en función de la composición y el origen de las fibras musculares; es importante conocer cada grupo de músculos que entrena con el fin de entrenar con seguridad y apuntar a las áreas clave para el crecimiento.