Cómo maximizar el crecimiento muscular mediante el seguimiento de sus períodos de descanso

“El tiempo es el bien más preciado que existe. Es lo único que no puedes comprar ni volver a comprar. Da todo de ti a cualquier tarea que estés haciendo, sin importar cuán grande o pequeña sea ”. – Muscle Prodigy

 

Esta es una cita profunda que nos llega a casa cada vez que la leemos. En última instancia, esto nos ha llevado a escribir este artículo sobre los períodos de descanso.

 

¿Por qué nos sentimos constantemente presionados por el tiempo? ¿Por qué siempre hacemos un seguimiento del tiempo, ya sea con nuestros teléfonos móviles, relojes o relojes? ¿Por qué siempre miramos la hora para ver si ya son las 5 pm en el trabajo? Siempre estamos haciendo un seguimiento del tiempo, pero ¿por qué no lo hacemos cuando entrenamos, como en nuestros períodos de descanso? ​​

 

Hemos descubierto que muchas personas no lo hacen simplemente porque siempre tienen prisa, son demasiado perezosos para realizar un seguimiento o no comprenden los beneficios de ello. Entonces, antes de que nos pongamos desagradables con este artículo, recuerde que puede que esta no sea su taza de té, pero confíe en nosotros, lo haremos pensar dos veces antes de comprar un cronómetro o romper el cronómetro de su I Pod. durante el entrenamiento.

 

 

¿Cuánto tiempo debe descansar?

(1) La declaración de posición del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda que los períodos de descanso sean de 2 a 3 minutos para los ejercicios de articulaciones múltiples (es decir, sentadillas, peso muerto, press de banca) y de 1 a 2 minutos para ejercicios de una sola articulación (es decir, extensiones de piernas, flexiones de bíceps).

 

(2) La Academia Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento (NSCA) recomienda de 2 a 5 minutos para la fuerza, de 2 a 5 minutos para la potencia, de 30 segundos a 1,5 minutos para la hipertrofia (crecimiento muscular) y menos de 30 segundos para la resistencia.

 

(3,4) Un estudio de 2007 mostró la influencia de diferentes longitudes de intervalo de descanso en ejercicios multiarticulares y monoarticulares. Bret Contreras y Chris Beardsley revisaron esto en la Revisión de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento de noviembre. Salieron con los siguientes puntos clave:

 

Cuando los sujetos realizaron tanto el press de banca multiarticular como el vuelo de pecho con máquina de una sola articulación, realizaron un número reducido de repeticiones cuando se usaron períodos de descanso cortos (1-3 minutos) que cuando se usaron períodos de descanso más largos (3 minutos) fueron utilizados.

 

Hubo una reducción progresiva en el número de repeticiones realizadas tanto para el press de banca como para el pecho con máquina en todas las series.

 

La reducción en el número de repeticiones fue menor cuando se utilizaron períodos de descanso más largos, independientemente de si el ejercicio era de una sola articulación o de múltiples articulaciones.

Sea específico con sus períodos de descanso

 

Después de ver estas 2 recomendaciones de organizaciones altamente acreditadas y este interesante estudio, todo se reduce al principio de especificidad y vamos a explicarlo un poco más. Por ejemplo, supongamos que tiene 2 asignaturas: la asignatura A) está entrenando para una competencia de levantamiento de pesas y la asignatura B) está entrenando para una maratón.

 

Las cargas de entrenamiento de estos 2 sujetos serán muy diferentes. Como el levantador de pesas estará entrenando en el rango máximo de 1-5 repeticiones y necesitará al menos 5 minutos de descanso, si no más, entre series y el corredor de maratón entrenará en el rango de 20-30 repeticiones tratando de desarrollar resistencia muscular y necesitará aproximadamente 30 segundos de descanso entre series.

 

Como puede ver, la duración del período de descanso entre series y ejercicios depende en gran medida del objetivo del entrenamiento, la cantidad de peso que se levanta y el estado de entrenamiento del atleta o de la persona. Tienes que saber para qué estás entrenando y usar la especificidad. ¿Estás entrenando para ser un culturista, un levantador de pesas, un atleta de resistencia, un deporte o simplemente estás tratando de lucir bien desnudo? Tienes que hacerte todas estas preguntas y ser específico en cuanto a cuáles son tus objetivos.

Entonces, ¿cuánto tiempo debe descansar ahora?

 

Sabemos que muchos de ustedes están buscando una respuesta en blanco y negro como a lo que es el período óptimo de descanso para obtener los mejores resultados. Pero, para ser honesto, no existe un período de descanso exacto para obtener resultados óptimos. Tienes que ver cómo tu cuerpo se adapta a diferentes períodos de descanso.

 

Tienes que experimentar con todos los sistemas de energía que usa tu cuerpo durante el entrenamiento. Tienes que probar cuánto tiempo tomará estar mental y físicamente preparado para el siguiente set. Usted tiene que ser específico acerca de sus objetivos, como hemos comentado anteriormente, y después hay que usar prueba y error y ver lo que funciona para su cuerpo. Intente utilizar algunos de los períodos de descanso de las recomendaciones anteriores como punto de partida y realice un seguimiento.

Los beneficios de realizar un seguimiento de los períodos de descanso

 

De acuerdo, si aún no está convencido de la importancia de realizar un seguimiento de sus períodos de descanso, permítanos ofrecerle nuestra atractiva lista de beneficios:

 

  • Hacer un seguimiento de los períodos de descanso es otra medida del progreso
  • Es otro punto de datos en la hoja de estadísticas para tener
  • Te ayuda a mantenerte más concentrado durante tus entrenamientos
  • Le da la oportunidad de experimentar con los tres sistemas de energía (sistema fosfógeno, glucolítico y oxidativo) rápido, medio y lento.
  • Se le da una buena indicación de qué tan rápido o lento su cuerpo se recupere con diferentes esquemas de repeticiones y cargas (peso)
  • Si aún no está comprando esto, entonces ayúdenos a los gemelos y pruébelo.

Conclusión

 

Siempre queremos hacer un seguimiento del peso, las repeticiones y las series, así que ¿por qué descuidar la duración del período de descanso? No vamos a ir tan lejos como para decir que esto hará una diferencia del 50% en tu entrenamiento y progreso general, pero con el tiempo hará al menos una diferencia del 5 al 10%. Lo curioso es que la gente se sienta allí y dice «bueno, entre un 5% y un 10% no vale la pena seguir y registrar mis períodos de descanso».

 

La verdad es que si sigues encontrando trucos que marcarán una diferencia del 5 al 10% y haces un esfuerzo adicional para hacerlo, con el tiempo, eventualmente progresarás más que esa otra persona. Por lo tanto, recuerde conocer sus objetivos primero, use el principio de especificidad, use algunos de los períodos de descanso de las recomendaciones anteriores como punto de partida, use prueba y error y registre los malditos períodos de descanso en sus registros de entrenamiento.

 

Entonces, ¿vale la pena registrar sus períodos de descanso? Hmmm … Diríamos que solo inténtalo. ¿Qué tienes que perder probándolo?