Cómo desarrollar y mantener músculo en casa sin equipo de gimnasio

Como una rata dedicada al gimnasio, probablemente también esté ansioso por perder todas sus ganancias mientras no puede ir al gimnasio. Lo sé porque he pensado lo mismo. Afortunadamente, superé ese pánico y comencé a pensar con lógica nuevamente. Si hace lo mismo y aplica las estrategias de entrenamiento que estoy a punto de esbozar, puede mantener (y posiblemente) ganar masa muscular mientras está en cuarentena.

 

Lo primero es lo primero, unas semanas fuera del gimnasio no provocarán que pierda todo su músculo. De hecho, no perderá ninguno. Esto no es solo una ilusión de mi parte. Hay muchas investigaciones que lo respaldan. Un estudio de 2013 y uno de 2017 encontraron que los levantadores experimentados no perdían masa muscular cuando se tomaban hasta 3 semanas sin entrenar.

 

Aún mejor, es mucho más fácil mantener los músculos que desarrollarlos. Por lo tanto, incluso si su entrenamiento es muy limitado durante las semanas y meses que está fuera del gimnasio, puede conservar sus ganancias con muy poco entrenamiento y un equipo mínimo. La investigación también apoya esta afirmación. ¡Un estudio de 2011 concluyó que la masa muscular podría mantenerse con solo 1/9 del volumen de entrenamiento habitual durante 32 semanas! Otro estudio de 2013 estableció que solo 1-2 entrenamientos por semana eran suficientes para mantener la fuerza.

 

Tomarse un tiempo alejado del entrenamiento reduce su nivel de fatiga, permite una recuperación completa y «vuelve a sensibilizar» su cuerpo al estímulo de construcción muscular del entrenamiento de musculación.

 

Un último punto a tener en cuenta es que lo que necesita es un tiempo fuera del gimnasio. El desacondicionamiento estratégico es un principio fundamental del entrenamiento específico de hipertrofia (HST). De hecho, puede ayudarte a desarrollar más músculo a largo plazo. Tomarse un tiempo fuera del entrenamiento reduce su nivel de fatiga, permite una recuperación completa y “vuelve a sensibilizar” su cuerpo al estímulo de construcción muscular del entrenamiento tradicional de estilo de culturismo. Cuando aprovechas esto, obtienes una mejor respuesta cuando regresas al entrenamiento que la que obtendrías simplemente trabajando en el gimnasio sin parar. Casi nadie saca provecho de esta estrategia debido a su apego emocional a estar en el gimnasio. Con su capacidad para ir al gimnasio fuera de sus manos, finalmente podría aprender los beneficios del desacondicionamiento estratégico.

 

En pocas palabras, si has estado entrenando duro este año, tener un tiempo (2-3 semanas) completamente fuera del entrenamiento no es nada malo. De hecho, probablemente sea exactamente lo que necesita.

 

Muscular man working out at home

 

Después de 3 semanas sin entrenamientos, comenzará a perder músculo

 

Sin embargo, más allá de la marca de las 3 semanas, es probable que desee hacer algún ejercicio de resistencia para seguir obteniendo (o al menos mantener) ganancias.

 

Dado que muchos de nosotros nos quedamos sin gimnasio en el futuro, tiene sentido tener algunos planes de contingencia. He estado organizando muchos entrenamientos en casa para mis clientes en línea y en persona.

 

Algunos de ellos no tienen equipo en casa y otros tienen bastante. Tuve que ser un poco creativo para proporcionarles entrenamientos efectivos, pero estoy muy seguro de que todos verán grandes resultados de estos entrenamientos.

 

Usted también lo hará si sigue los que se enumeran al final de este artículo.

¿Puedes desarrollar músculo con poco peso?

 

La mayor preocupación que han tenido mis clientes hasta ahora es que no tienen suficiente resistencia para que su entrenamiento sea efectivo. A menos que tenga un gimnasio en casa completamente equipado, probablemente haya tenido la misma preocupación.

 

Tengo buenas noticias para ti …

 

Puede desarrollar músculo usando pesos más livianos de lo que está acostumbrado. Un estudio de 2016 encontró que no hubo diferencia en las ganancias musculares cuando se usa el 30% o el 80% de su 1 repetición máxima y se entrena hasta el fracaso. Otro estudio en 2018 encontró que cargas del 40, 60 y 80% producían cantidades iguales de crecimiento. Sin embargo, encontraron que el 20% no era óptimo. Otros estudios han demostrado que se produce un crecimiento muscular similar cuando se entrena hasta el fallo entre 5 y 30 repeticiones. Como resultado, podemos decir con confianza que estará bien siempre y cuando use cargas alrededor de su máximo de 30 repeticiones (o más) y entrene hasta fallar.

No es momento para entrenamientos extravagantes

 

Hacer ejercicio desde casa no es una razón para empezar a hacer ejercicios extravagantes. Probablemente no puedas entrenar como lo harías normalmente en el gimnasio, pero eso no significa que debas comenzar a hacer entrenamientos locos con ejercicios divertidos.

 

¡Los principios del entrenamiento aún se aplican!

 

Como tal, debe programar los entrenamientos con los 6 patrones de movimiento clave en su núcleo.

 

Estos son:

  • Patrón de sentadillas (versiones de una pierna, como estocadas, sentadillas divididas, pistolas, ¡cuentan los step-ups!)
  • Bisagra de cadera
  • Empuje horizontal
  • Tirón horizontal
  • Empuje vertical
  • Tiro vertical

 

Si haces entrenamientos basados ​​en estos patrones de movimiento y trabajas duro, puedes progresar mucho entrenando desde casa.

 

¿Aún no estás convencido? Considere estas 5 cosas clave:

 

  • Mantener el músculo es mucho más fácil que desarrollarlo
  • De 1 a 3 semanas sin entrenamiento podría ser justo lo que necesita
  • Dado el amplio rango de repeticiones que es efectivo, sus entrenamientos no necesitan costosos equipos de gimnasio
  • Al entrenar (en el gimnasio o en casa) estamos tratando de crear una respuesta interna en el músculo a una carga externa. Esta carga externa puede presentarse de diversas formas. El peso corporal, las bandas, las mochilas pesadas y un TRX pueden hacer el trabajo tan bien como las barras y las mancuernas (al menos a corto plazo)
  • Esta es una oportunidad para aprovechar uno de los mecanismos clave de la hipertrofia que a menudo se descuida; esto en realidad podría desbloquear algunas ganancias que permanecen sin explotar con su entrenamiento normal

 

¡Con suerte, eso te tranquilizará!

Entrenamiento centrado en el estrés metabólico para el hogar

 

Hay tres mecanismos de hipertrofia:

 

  • Tensión mecánica
  • Estrés metabólico
  • Daño muscular

 

Los entrenamientos en casa son la oportunidad perfecta para aprovechar el número dos de esa lista.

 

El estrés metabólico se conoce comúnmente como el «bombeo» y se refiere a la inflamación celular y al aumento de la acidez (la «quemadura») en un músculo durante el entrenamiento.

 

El estrés metabólico es un estímulo de entrenamiento extremadamente poderoso. A menudo programo fases destinadas a apuntar a esta vía de desarrollo muscular como el bloque final de una fase de ganancia de masa. Después de que el trabajo de culturismo tradicional se ha vuelto obsoleto y se ha alcanzado una meseta, una fase de entrenamiento del estilo de metabolitos puede ser justo lo que se necesita. En mi experiencia, este tipo de entrenamiento es un estímulo de crecimiento extremadamente efectivo a corto plazo.

 

Los entrenamientos de estrés metabólico son increíblemente efectivos durante aproximadamente un mes. He descubierto que el cuerpo responde increíblemente bien a este tipo de entrenamiento. Luego, los rendimientos decrecientes entran en acción y el factor de novedad disminuye y las ganancias vuelven a disminuir. Con suerte, está un poco más optimista acerca de la perspectiva de entrenar desde casa y puede ver que el próximo mes podría representar una oportunidad de desarrollo muscular para usted.

 

Afortunadamente, las técnicas de entrenamiento que se utilizan mejor para crear estrés metabólico requieren menos peso que el entrenamiento habitual en el gimnasio. También generalmente requieren repeticiones más altas, períodos de descanso más cortos y técnicas de aumento de la intensidad como repeticiones parciales, circuitos, super-series, tri-series, series gigantes y series de caída.

Entrenamiento de resistencia, no entrenamiento con pesas

 

La mayoría de nosotros se refiere a nuestro entrenamiento en el gimnasio como entrenamiento con pesas. Claro, a menudo levantamos pesas, pero la clave es que estamos usando una carga externa para crear un efecto interno. Si se hace correctamente, esto da como resultado un aumento de tamaño y fuerza. Técnicamente, el término correcto es entrenamiento de resistencia. Esa resistencia puede tomar muchas formas y no debe limitarse exclusivamente a mancuernas, barras y discos de peso.

 

Siempre que la resistencia cree suficiente tensión en el músculo objetivo, puede ser eficaz para desarrollar músculo.

 

Si bien es posible crear estrés metabólico utilizando solo ejercicios de peso corporal, algunos equipos de gimnasio baratos pueden ayudar a que los entrenamientos sean aún más efectivos. Aquí hay una lista de equipos que he sugerido a mis clientes para maximizar su progreso durante sus entrenamientos en casa:

 

  • DB ajustables
  • Bandas de resistencia
  • TRX o similar
  • Discos deslizantes
  • Rueda Ab
  • Pelota Suiza
  • Mochilas pesadas
  • Sacos de arena
  • Barras / soportes para dominadas
  • Trineos / merodeadores
  • Chalecos de peso
  • Botellas de agua grandes (¡obviamente llenas!)
  • Pesas rusas
  • Puños BFR
  • Bicicletas estáticas

 

Es posible que tenga algunos de estos elementos. De lo contrario, es posible que pueda conseguir algunos de ellos. Si puede, puede obtener grandes beneficios durante este período de entrenamientos en casa.

 

Nota del editor: puede descargar entrenamientos caseros gratuitos que requieren poco o ningún equipo de nuestra base de datos de entrenamientos. Vea la sección de entrenamientos en casa aquí.

 

Fit man chip ups outdoors

 

Haz lo que puedas, con lo que tienes, donde estés

 

Mencioné anteriormente los tres mecanismos de la hipertrofia y el de estos, el estrés metabólico, es en el que debes concentrarte ahora mismo. La tensión mecánica es el más poderoso de los tres mecanismos, pero requiere cargas más pesadas de las que la mayoría de nosotros tiene acceso en casa.

 

La tensión mecánica es la cantidad de fuerza que sus músculos necesitan producir para mover un peso del punto A al B. La mejor forma de crear altos niveles de tensión mecánica es con pesos relativamente pesados. El trabajo en el rango de 6 a 10 repeticiones pone mucha tensión en los músculos que trabajan. Desafortunadamente, la mayoría de los implementos que tienes disponibles en casa no representan un desafío en el rango de 6 a 10 repeticiones.

 

Hasta ahora no he prestado mucha atención al tercer impulsor de la hipertrofia. El daño muscular tiende a ser mayor cuando se entrena con fases de descenso lentas, pausas en la posición estirada y movimientos que generan un estiramiento profundo en el músculo que trabaja. Sin embargo, muchas investigaciones muestran que es posible desarrollar músculo sin altos niveles de daño muscular.

 

El daño muscular es más un mecanismo secundario de hipertrofia. El entrenamiento que causa altos niveles de tensión mecánica y estrés metabólico también genera cantidades significativas de daño muscular. Como tal, no creo que el daño muscular deba ser la vía principal que debe seguir durante su entrenamiento. En cambio, es simplemente un subproducto del entrenamiento que se dirige de manera efectiva a los otros mecanismos de hipertrofia.

 

El estrés metabólico se conoce comúnmente como el «bombeo» y se refiere a la hinchazón celular y al aumento de la acidez (la «quemadura») en un músculo durante el entrenamiento. Esto sucede cuando se realizan más repeticiones con períodos de descanso más cortos y hay muchas investigaciones científicas que demuestran que contribuye al crecimiento muscular.

 

Al diseñar programas para combatir el estrés metabólico, suelo utilizar series de 15 a 30 repeticiones. Este es un rango de repeticiones generalmente ignorado por la mayoría de los levantadores. Dado que no es un rango de repeticiones muy utilizado, ofrece un nuevo estímulo. Esto provocará una respuesta acelerada de desarrollo muscular durante aproximadamente un mes mientras el cuerpo se adapta a ella.

 

Aquí hay algunos consejos rápidos para optimizar su enfoque del entrenamiento del estilo de metabolitos:

 

  • Use períodos de descanso más cortos que los que usaría en el gimnasio (por ejemplo, 30-60 segundos)
  • Combinar ejercicios (por ejemplo, superconjuntos, tri-series, series de caída mecánica, etc.)
  • Entrene con una frecuencia más alta: con este tipo de entrenamientos puede entrenar con más frecuencia. Seis días a la semana es factible para la mayoría de las personas. También puede golpear cada grupo de músculos con más frecuencia. Entrenar un músculo cada 48 horas está bien
  • Considere utilizar la restricción del flujo sanguíneo (BFR), ya que significa que puede obtener resultados con cargas muy ligeras
  • Programe el trabajo de una sola extremidad. Por ejemplo, las sentadillas divididas requieren mucha menos carga externa que las sentadillas regulares
  • Reduzca el ritmo, especialmente en la fase de descenso
  • Repeticiones en pausa: deténgase en el punto más difícil del movimiento y contraiga el músculo con fuerza durante unos segundos

Un último consejo clave

 

Al entrenar para crear estrés metabólico y desarrollar músculo en rangos de repeticiones más altos, es crucial que acerques tus series al fracaso. Las investigaciones indican que el entrenamiento hasta (o muy cerca) del fallo es más importante cuando se realizan series de altas repeticiones. Puede desarrollar tanto músculo realizando hasta 30 repeticiones como pueda a partir de 5 repeticiones, pero debe acercarse al fracaso en las series de repeticiones más altas para que sean efectivas.

 

A la luz de esta información, es importante que todos sus conjuntos estén cerca de fallar. En general, recomiendo no dejar más de 2 repeticiones en reserva en ninguna de tus series cuando utilices el entrenamiento de estilo metabolito. También sugiero que la última serie que hagas de un ejercicio se lleve al fracaso.

 

A continuación, he enumerado algunos entrenamientos de ejemplo que requieren un equipo mínimo.

No se permiten entrenamientos con equipos de gimnasio

 

Notas del editor:

  • AMRAP = tantas repeticiones como sea posible
  • RIR = Representantes en reserva
  • El tempo se muestra como cuatro números (por ejemplo, 4211). Cada número corresponde a una fase del levantamiento. El primer número es siempre la fase de descenso / alargamiento. Entonces, 4211 en sentadillas divididas significa, bajar en 4 segundos, hacer una pausa de 2 segundos en la parte inferior, levantar en 1 segundo, mantener en la parte superior durante 1 segundo … repetir para la siguiente repetición. En dominadas, 2010, significa bajar en 2 segundos, sin pausa en la parte inferior, levantar en 1 segundo, sin pausa en la parte superior.

Entrenamiento de musculación solo con banda

Día 1 de entrenamiento con banda: empuje
Ejercicio Series / repeticiones Tempo Descansos
Press de hombros con banda de pie 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-1 30-45 s
Flexiones con banda 3xAMRAP (0-2RIR) 3-0-1-1 30-45 s
Moscas de pie con un solo brazo 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-1 30-45 s
Elevación lateral de la banda 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-1 30-45 s
Flexión de tríceps 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-1 30-45 s
Band Pallof Press 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-5 30-45 s
Día 2 de entrenamiento con banda: tirar
Ejercicio Series / repeticiones Tempo Descansos
Jalones laterales con banda de rodillas 3xAMRAP (0-2RIR) 3-0-1-1 30-45 s
Remo con banda de agarre neutra sentado 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-2 30-45 s
Band Moto Rows 3xAMRAP (0-2RIR) 3-1-1-1 30-45 s
Filas verticales de banda 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-2 30-45 s
Rizos de martillo de banda 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-2 30-45 s
Separadores de bandas 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-2 30-45 s
Día 3 de entrenamiento con banda: piernas
Ejercicio Series / repeticiones Tempo Descansos
Sentadillas búlgaras divididas 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-1 30-45 s
Rizos nórdicos asistidos por banda 3xAMRAP (0-2RIR) 4-0-1-0 30-45 s
Sentadillas con talón elevado de una banda y un cuarto * 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-1 30-45 s
Flexiones de piernas acostado 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-3 30-45 s
Extensión de rodilla terminal 3xAMRAP (0-2RIR) 1-0-1-2 30-45 s
Band Goodmornings 3xAMRAP (0-2RIR) 2-0-1-1 30-45 s
Notas
* Una repetición = ir hasta abajo, subir un cuarto, volver a bajar y luego subir hasta el final