Cómo aumentar el tamaño de los músculos con el entrenamiento de volumen alemán

Sprechen sie Deutsch? Traducido, eso significa ¿hablas alemán ?

 

Bueno, no es necesario hablar alemán para dominar el entrenamiento de volumen alemán. Solo necesita dominar su umbral de dolor, porque el entrenamiento de volumen alemán es doloroso. Es un método loco y efectivo para golpear los músculos y forzar el crecimiento.

 

El entrenamiento de volumen alemán es una de las mejores formas de superar sus estancamientos. Si está en una rutina, no ve ningún aumento muscular o necesita un cambio dramático, no busque más. Considere su estancamiento.

 

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Principios básicos del entrenamiento de volumen alemán

 

El entrenamiento de volumen alemán no es ciencia espacial. No hay fórmulas elaboradas que resolver ni técnicas de entrenamiento avanzadas que dominar. GVT se basa en tres principios básicos simples:

  • Uno, dos ejercicios: realizas solo 1-2 ejercicios por parte del cuerpo, eso es todo. Quédese con levantamientos más pesados ​​de estilo compuesto que afecten a los principales grupos de músculos. Debido a que realizará una cantidad limitada de ejercicios por semana, la selección adecuada de ejercicios es fundamental para maximizar los efectos de la GVT.
  • 100 repeticiones: para cada ejercicio, realizarás 10 series de 10 repeticiones, usando ~ 60% de tu repetición máxima para ese levantamiento. 10 repeticiones se sentirán increíblemente fáciles en sus primeras 4-5 series, y su ego puede decirle que agregue algunos kilos. No escuches tu ego. Los conjuntos 8, 9 y 10 aumentan rápidamente la dificultad. Si fallas en la séptima repetición de tu última serie, rápidamente quita 5 libras y termina tu serie. Cuando pueda realizar 10 series limpias de 10 repeticiones, agregue 5 libras a la barra la próxima vez que use el mismo movimiento.
  • Pausa de descanso: Descansarás aproximadamente entre 60 y 90 segundos entre series. Hay numerosas formas de GVT flotando en Internet, algunas son una variación del entrenamiento 8×8 de Vince Gironda y algunas con períodos de descanso increíblemente cortos. Resista la tentación de reducir sus períodos de descanso por debajo de la marca de 60 segundos. Limitar el descanso de esta manera te obligará a disminuir la carga. Ya está trabajando con pesos ligeramente superiores a la mitad de su 1RM. No te sirve de nada utilizar pesos más ligeros que estos. Para la mayoría de los ejercicios, un descanso de 60 segundos funciona mejor. Los ejercicios como la sentadilla y el peso muerto son extremadamente agotadores para el sistema nervioso central y pueden requerir de 90 a 120 segundos de descanso como máximo. No descanse más de 2 minutos. Descansar más entre series reducirá severamente los beneficios anaeróbicos de GVT.

Notas de entrenamiento de volumen en alemán

 

También encontrará que en ciertos ejercicios, perderá fuerza con bastante rapidez. Mi fuerza se hunde cuando trato de martillar series de press de hombros. Realizar 10×10 con el 60% de mi 1RM sería casi imposible. Para estar seguro de que mi forma es correcta y de completar las 100 repeticiones, tendría que usar ~ 35-40% de mi 1RM para press de hombros durante la primera semana o dos.

 

Aguanta. Con el tiempo, su resistencia muscular aumentará notablemente. Mantenga su forma bajo control y termine su volumen (las 100 repeticiones). Mientras te concentres en la progresión, el peso se cuidará solo.

 

En las primeras series de un ejercicio, el peso se sentirá demasiado ligero. Comenzará a preguntarse si ha cometido un error. No lo hiciste. Sea paciente, concéntrese en su forma y en su conexión mente-músculo. En las series 8, 9 y 10, tus músculos pedirán alivio.

 

GVT es muy engañoso. Sobre el papel parece bastante sencillo. Después de 2 series, se siente demasiado fácil. Después de una semana de GVT, estará listo para salir del programa y no volver a ejecutarlo nunca más. No hay forma de esconderlo, esto no es fácil. ¡Pero funciona!

 

Man in blue shorts performing barbell preacher curl

La rutina alemana de entrenamiento de volumen

 

El entrenamiento de volumen alemán implica de tres a cuatro entrenamientos por semana. La elección de la mejor división dependerá de tu nivel de atletismo y de la rapidez con la que te recuperes.

 

La división de 3 días se recomienda para levantadores novatos y personas que nunca antes han intentado una rutina de GVT. Esta rutina es una variación de su típico empujón, tirón y división de piernas, lo que le permitirá más tiempo para descansar entre entrenamientos y no es tan agotador mentalmente.

 

La división de 4 días se parece más a las rutinas de volumen alemanas originales y utiliza ejercicios antagonistas para cada superconjunto. Los entrenamientos de esta división no son los más emocionantes. Realizar 10 series de peso muerto y ceñirse a períodos de descanso estrictos requiere un alto nivel de concentración.

 

Esta rutina no solo requiere una fortaleza mental avanzada, sino que también está afectando enormemente su sistema nervioso central. Si no eres un levantador experimentado, con al menos algunos años de levantamiento serio en tu haber, te recomiendo que te quedes con la división de 3 días por ahora.

 

Es mejor probar GVT durante varias semanas antes de modificarlo, elegir una división de 3 o 4 días y ejecutarlo durante al menos 4 semanas antes de pensar en cambiarlo demasiado. Mi primer día de banco de GVT me dejó dolorido todo el camino hasta mi segundo día de banco, la semana siguiente.

 

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Ejemplo de 3 días:

 

Al hacer una división de 3 días, realizará cada ejercicio como su propio 10×10, sin superconjuntos. Después de trabajar el pecho y los hombros, es posible que los tríceps ya estén fritos. Golpear 60% 1RM en tríceps será una tarea difícil. Si es necesario, baje a ~ 45-50% 1RM para asegurarse de obtener los 10 conjuntos de 10.

 

El método de entrenamiento de volumen alemán original recomendaba solo 3 series para bíceps y tríceps, y no involucraba trabajo directo de los isquiotibiales. Puedes quedarte con 3 series de bíceps o saltar hasta 10×10. Prefiero ir 10×10.

 

Para los isquiotibiales, recomiendo un enfoque de 10×10. Ya que no podrás caminar de todos modos después de tus sentadillas y peso muerto, también podrías venderte completamente al dolor.

 

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Si eres un levantador más experimentado y estás decidido a lograr ganancias importantes de fuerza y ​​músculo, entonces una división de 4 días es exactamente lo que necesitas.

 

Esta división requerirá que seas duro contigo mismo. Sea estricto con sus períodos de descanso y no permita que su ego lo convenza de aumentar de peso después de 2 o 3 series. Concéntrate en perfeccionar tu forma y mantenerla perfecta hasta la 100ª repetición.

Ejemplo de 4 días:

 

Dado que entrenarás tus abdominales y pantorrillas dos veces por semana en la división de 4 días, entrenarás con pesos más pesados ​​el día 2 (5 x 10 ejercicios) y repeticiones más altas el día 5 (5 x 30-50).

 

Cada día constará de 2 superconjuntos. Su primer superconjunto serán sus levantamientos principales y se realizarán en 10 series 10. Su segundo superconjunto serán levantamientos accesorios y se realizarán en 5 series de 10-12 repeticiones.

 

Por ejemplo, en el día 1, superpondría el press de banca y se inclinaría sobre el remo como sus ejercicios principales, para 10 series de 10. Luego, superpondría la cruz de hierro con cable y los jalones laterales como ejercicios accesorios, durante 3-5 series de 10-12 repeticiones.

 

Man in navy shorts performing barbell incline bench press

Selección de ejercicios de entrenamiento de volumen alemán

 

No se ponga sofisticado con GVT, simplemente limítese a los ejercicios básicos. Un programa de GVT generalmente dura entre 6 y 12 semanas. Elija ejercicios y apéguese a ellos. No hay necesidad de preocuparse por la confusión muscular o golpear cada músculo desde «todos los ángulos».

  • Pecho: Press de banca, inmersión de pecho con peso, press con mancuernas en declive, etc.
  • Hombros: elige alguna forma de press de hombros sentado o de pie, como press militar o press con mancuernas sentado.
  • Tríceps: Press de banca con agarre cerrado, trituradores de cráneo, press francés sentado, etc.
  • Espalda: filas con barra o filas Yates, filas con barra en T, filas con polea baja, dominadas, etc.
  • Bíceps: Curl con barra, curl de predicador, etc.
  • Abdominales: abdominales, levantamientos de piernas, abdominales en declive, abdominales, abdominales oblicuos, etc.
  • Quads: sentadillas, sentadillas frontales, prensa de piernas, etc.
  • Isquiotibiales: peso muerto rumano, flexión de piernas, peso muerto de sumo, etc.
  • Terneros: elevaciones de pantorrillas de pie o sentado, etc.

 

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Hora de ir al gimnasio

 

Es hora de ir al gimnasio. Espere un dolor muscular extremo con este programa.

 

Para los levantadores novatos, recomiendo seguir con GVT no más de 5-6 semanas. Después de ese punto, tómate un descanso. Tu cuerpo lo necesitará. Realice una rutina de hipertrofia más estándar.

 

Si eres un atleta más experimentado; descargue durante 1-2 semanas (lo que su cuerpo necesite), use 1 semana para encontrar sus nuevos 1RM, vuelva a calcular sus nuevos pesos de GVT y ejecute otras 4-6 semanas.

 

Esfuérzate en cada set. Perfecciona tu técnica y supera tus 100 repeticiones todos los días. La GVT es conocida por su capacidad para agregar hasta 10 libras de músculo en un ciclo de 6 semanas. ¡Come en grande, descansa en grande y hazte grande !