8 consejos para ayudar a desarrollar los músculos de la espalda y su definición

Los brazos grandes son impresionantes y un pecho grueso es genial, pero seamos claros.

 

Hay dos formas de saber si alguien realmente se dedica al hierro … o más bien dos áreas. Esas son las piernas y la espalda.

 

Cuando se trata de la espalda, cuanto más ancha, mejor y para la mayoría de los tipos, tener esos nudos gruesos que muestran detalles y separación también es increíble.

 

Antes de volverte loco con los remos y las dominadas, sigue leyendo porque construir una gran espalda requiere más que potencia bruta con repeticiones.

 

Hay algunos consejos que debe tener en cuenta cuando comience su entrenamiento de espalda.

 

Es posible que muchos de estos consejos se apliquen al entrenamiento en general, pero definitivamente se descuidan cuando se trata de entrenar esta importante área.

 

 

1. Establezca la conexión mente-músculo temprano

 

Hay una diferencia clara cuando se trata de la espalda en comparación con los brazos o el pecho. No puede ver cómo funcionan los músculos a menos que esté usando espejos y esté en el ángulo correcto.

 

Entonces, si su objetivo es desarrollar su espalda, entonces necesita sentir los músculos trabajando para saber que está haciendo el trabajo correctamente. Establecer esa importante conexión entre la mente y los músculos al principio de la sesión significa que toda la sesión será más productiva.

 

Entonces, una vez que haya terminado su entrenamiento previo y comience a calentar, asegúrese de sentir que los músculos de la espalda se contraen con cada repetición y siente un estiramiento cuando realiza la negativa.

2. Calienta todo

 

Hablando de calentamiento, esto debe ser una prioridad. Aunque te concentras en tu espalda, tus brazos, hombros e incluso piernas estarán involucrados en la mayoría de los ejercicios de espalda que realices.

 

Por ejemplo, si vas a realizar un remo con barra inclinado, tus piernas te apoyarán mientras estás parado con el peso, tu núcleo estará involucrado para que puedas estabilizarte mientras estás inclinado y sus brazos servirán como ganchos o extensiones cuando tire del peso.

 

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¿No sería una mierda si no pudieras ejecutar el movimiento debido a un problema con algo que no está relacionado con tu espalda? Dedique unos minutos a preparar todo para que, cuando sea el momento de ponerse serio, pueda poner su atención donde más importa, en su espalda.

3. Las dominadas son mejores

 

Después de esto, esperaré pacientemente en la sección de comentarios porque sé que algunas personas no estarán de acuerdo con esta. Si bien los pull-downs de cualquier variedad tienen un propósito y puede beneficiarse de ellos, el hecho es que cuando se trata de hacerse más grandes y fuertes, los pull-ups son simplemente superiores.

 

Son más difíciles, pero subir es más natural que encerrarse en un asiento y tirar algo hacia abajo. Los tirones involucran una máquina que está en una trayectoria fija de viaje. Las dominadas te obligan a estabilizar tu cuerpo y controlar cómo te mueves.

 

Sin duda, puedes hacer un movimiento de pull down junto con un pull up, pero no recomendaría sustituirlos por pull ups.

 

Entonces, ¿qué debes hacer si no puedes hacer dominadas? Use un asistente si su gimnasio tiene uno. Si no es así, compre una banda de alimentación y colóquela en las manijas de extracción. Coloque su pie en la parte de la banda que cuelga. La elasticidad de la banda puede servir como asistente para ayudarlo a tirar cuando sus músculos lleguen a fallar.

 

Ahora hay una excepción y es para aquellos de ustedes que pueden estar comenzando con sobrepeso y pueden no sentirse cómodos colocándose en una posición como esta. Sí, debe comenzar con pull-downs hasta que mejore y pueda comenzar a hacer pull-ups. Si bien creo que las dominadas son mejores en general, tampoco quiero que te arriesgues a lesionarte por un solo ejercicio.

4. Trabaje un lado a la vez

 

Hay dos lados del cuerpo y, si bien todo el cuerpo funciona como una unidad, las partes individuales pueden beneficiarse de una atención especial. El entrenamiento de espalda no es diferente. Trabajar un lado a la vez puede ayudar con la fuerza general, la prevención de lesiones y la simetría general.

 

Entonces, cuando cree su plan, dedique tiempo a uno o dos movimientos en los que entrene un lado a la vez. Un enfoque seguro es trabajar en una sola fila y un solo movimiento de tracción.

 

¿Recuerdas antes cuando dije que los desplegables pueden servir para algo? Este es un gran ejemplo. Los tiradores de cable de un solo brazo son una gran opción.

 

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En cuanto al remo, las mancuernas son la versión más popular, pero si tu gimnasio tiene una máquina de remo que te permite trabajar de un lado a la vez y puedes sentir los músculos trabajando, hazlo.

 

 

5. Rango de movimiento completo

 

Las repeticiones parciales tienen su lugar y pueden aumentar la intensidad de una serie, pero no deberían ser tu ejecución normal. Esto es especialmente cierto para los músculos que tienen un amplio rango de movimiento como la espalda.

 

Sentir ese estiramiento en el área antes de realizar la siguiente repetición puede ayudarlo a dejar espacio para que la sangre llegue al área. Jalar el peso hasta el final para que pueda contraerse no solo lo ayudará a trabajar más duro, sino que también puede ayudarlo a mejorar los detalles en el aspecto de la espalda.

 

No reduzca su rango de movimiento por el simple hecho de obtener más repeticiones todo el tiempo. Concéntrese en hacer que cada repetición sea significativa y productiva. Sus resultados serán mejores con este enfoque.

6. Apriete el músculo

 

Esto es algo que debería aplicarse a todos los grupos de músculos, pero una vez más, es más significativo para la espalda. No levante simplemente el peso y vuelva a bajarlo. Cuando ese peso se levante, apriete todo en la parte posterior por un segundo antes de realizar el negativo.

 

Esto se aplica tanto a filas como a extracciones. La mayoría de los atletas que comienzan piensan que hay un gran secreto para desarrollar la espalda y realmente no lo hay. Mira cómo entrenan algunos de los culturistas campeones y lo verás por ti mismo.

 

Cada movimiento que hacen implica contraer y apretar el músculo. Si no puede hacer esto con el peso que está usando, reduzca el peso. Valdrá la pena cuando tomes una foto y te veas las espaldas por ti mismo.

7. Utilice una amplia variedad de ejercicios

 

Así es como se ven muchos entrenamientos de espalda: filas inclinadas, filas con mancuernas, dominadas, barra en T, una flexión y tal vez una fila sentada. Sí, lo básico puede ser lo mejor, pero la variedad es la sal de la vida y el entrenamiento.

 

Si se está estancando en los resultados y necesita cambiar las cosas, no tema descartar a los sospechosos habituales y probar nuevos movimientos. Los suéteres son increíbles para los dorsales, las filas de asientos anchos pueden servir bien para el redondo mayor y los romboides. Si se encoge de hombros en el banco inclinado puede arruinar las trampas media e inferior.

 

También puede simplemente cambiar de agarre. Vaya con una cuerda para los jalones en lugar de un asa normal. Analiza tus debilidades en la espalda y diseña un nuevo entrenamiento con nuevos ejercicios para convertir estas debilidades en fortalezas.

 

 

8. No olvides la espalda baja

 

“Entreno la espalda baja. Hago peso muerto todas las semanas «. Seamos claros. No voy a hablar mal del peso muerto. Me inclino ante el rey, pero lo que quiero decir aquí es aislar la espalda baja. Centrarse en esta área por sí solo sería excelente para sus resultados y su salud a largo plazo.

 

Las hiperextensiones son un gran ejercicio que puede ayudarlo a enfocarse en esta área por sí solo. Si necesita resistencia adicional, simplemente tome un plato.

 

Los buenos días son otra excelente opción por la que optan los levantadores de pesas y los hombres fuertes para mejorar la zona lumbar. ¿Sabes por qué? Porque funciona.

 

Sí, sé que la versión de pie también puede apuntar a los isquiotibiales, pero definitivamente darles una oportunidad. Si desea tener una espalda completa y saludable, debe concentrarse un poco en la parte inferior.