5 consejos para ayudar a una meseta de press de banca

El press de banca es un ejercicio frustrante. Tienes a los monstruos que parecen estar hechos para el press de banca y son capaces de empujar 300 libras (aparentemente) durante un año.

 

Y luego tienes … nosotros – los molinillos de press de banca .

 

Los grinders tenemos que luchar por cada kilo, planificando, tramando, ajustando nuestras dietas, refinando nuestros entrenamientos. Incluso entonces, con toda esta intensa atención a los detalles, tenemos la suerte de agregar más de 25 libras por año a nuestro press de banca.

 

He estado en la banca durante mucho tiempo. Mucho, mucho tiempo. 29 años, si debes saberlo. Durante este tiempo he visto a chorros y las sequías, las horas de alto y bajo.

 

El pináculo de mi «carrera» de press de banca (si se le puede llamar así) fue un press de 382.5 libras en los Nacionales UPA de 2012. Fue un impulso increíble para mí. Se sintió ligero y rápido. Por supuesto, mi siguiente intento, 400 libras, era una bomba completa. Se quedó pegado a mi pecho, burlándose de mí por lo que pareció una eternidad.

 

A lo largo de los años, he aprendido mucho sobre el press de banca. Espero que los siguientes consejos te ayuden a superar tu estancamiento actual, o tal vez incluso convertir el press de banca en un ejercicio más agradable.

 

consejos para preparar una prensa de banco de meseta ​​

Consejo n. ° 1: realice un seguimiento de su progreso

 

Si no lo está haciendo ahora, es necesario realizar un seguimiento y registrar cada sesión de ejercicios. Sin excepciones. La información no miente y necesita información concreta para comprender si realmente se encuentra en una meseta.

 

¿Qué quiero decir con eso? Simple.

 

La mayoría de los levantadores piensan que han alcanzado una meseta en el press de banca cuando en realidad no lo han hecho. Si miran honestamente su registro de ejercicios, es probable que encuentren progreso. Puede que sean «solo» 15 libras en 3 meses o «solo» 25 libras en los últimos 6 meses, pero aún es un progreso.

 

No es una meseta.

Consejo n. ° 2: tenga expectativas realistas

 

Este consejo se suma al primero: no puede esperar agregar 100 libras al año a su press de banca. Este es un objetivo poco realista. Puede suceder durante su primer año de banco, pero probablemente no vuelva a suceder.

 

Aquí hay un consejo dentro de otro consejo: no hay muchos benchers naturales de 400 libras. En mis dos primeros encuentros de levantamiento de pesas tuve el press de banca crudo más grande de todos los levantadores (mi segundo encuentro fue en la división Masters). Golpeé 365 y 382.5 libras.

 

Puede que no lo creas, pero es cierto … si tienes un press de banca de 300 libras, lo estás haciendo muy bien. No muchos hombres hacen press de banca de 300 libras, a pesar de lo que lees en los foros.

 

Después de alcanzar un press de banca de 300 libras, tendrá la suerte de agregar de 10 a 15 libras al año. Antes de ese punto, 25-40 libras al año es un progreso muy bueno. No parece mucho, ¿verdad?

 

Después de llegar a un press de banca de 175-200 libras, 25-40 libras por año podrían ser todo lo que obtenga.

Consejo n. ° 3: entrene press de banca más de una vez a la semana

 

¿Aboga por el sobreentrenamiento?

 

No, entrenar el press de banca dos veces por semana no es sobreentrenamiento si lo haces bien. El entrenamiento para la fuerza absoluta no requiere que bombardees y explotes tus músculos pectorales con 20 series cada día de entrenamiento. Si reduce el volumen de blitzing de la parte del cuerpo y aporta más equilibrio al trabajo de la parte superior del cuerpo, será bastante fácil hacer banca dos veces por semana.

 

Puede ser beneficioso entrenar de dos maneras diferentes, tal vez un día haciendo mucho banco y el siguiente trabajo de velocidad (esfuerzo dinámico). Algunos levantadores también agregan una segunda sesión de banco centrada en los tríceps y hacen press de banca con agarre cerrado.

 

Algunos de ustedes pueden encontrar que el banco con más frecuencia produce resultados, pero también crea algunas tensiones y dolores adicionales. Si este es el caso, considere aumentar la frecuencia de su press de banca un mes de cada 3 o 4. Esto le proporcionará varios meses de tiempo de recuperación.

 

Para ver ejemplos de bancos de muy alta frecuencia, consulte el Guía de press de banca Smolov Junior .

 

Consejo n. ° 4: aumente la ingesta de calorías

 

Aumentar la ingesta de alimentos es una de las mejores formas de salir de un estancamiento y aumentar su press de banca. Sugiero hacerlo de la mano con un período de especialización de mayor frecuencia de, digamos, 1-2 meses.

 

Consuma unas 500 calorías más al día de lo normal. No importa cómo obtenga estas calorías, simplemente consígalas.

 

A lo largo de los años, mis mayores saltos en los números de press de banca también han coincidido con mis mayores períodos de aumento de peso. Cuanto más como, más rápido parece subir mi press de banca.

 

Ciertamente no te estoy pidiendo que «vayas luchador de sumo». Si desea ser muy agresivo con su ingesta de alimentos mientras usa un programa como Smolov Junior, podría ser beneficioso. Pero, en general, recomiendo controlar su ingesta de alimentos para no exagerar.

Consejo n. ° 5: mejore su forma de press de banca

 

En mi opinión, el press de banca es probablemente el levantamiento de pesas más difícil de dominar. He agonizado durante años por sus matices, mientras me siento fuerte, seguro y natural en peso muerto y sentadillas.

 

La verdad es que la mayoría de nosotros tenemos una forma de press de banca inferior a la media. En su mayor parte, aprendimos nuestra forma actual de press de banca simplemente poniendo nuestros traseros en el banco y tratando de quitarnos el peso del pecho. Si bien esto funciona, es una forma horrible (y generalmente destruye los hombros).

 

La mala forma generalmente se caracteriza por:

 

  • Brazos ensanchados cerca de 90 grados.
  • Espalda plana.
  • Espalda relajada.
  • Sin arco lumbar.
  • Sin impulso de piernas.
  • Sin rigidez general del cuerpo.
  • Agarre mortal en la barra.
  • Etc.

 

Podría seguir y seguir. El punto aquí es este … mejora tu forma. Probablemente haya cientos de videos de calidad en press de banca en Youtube de entrenadores de fuerza acreditados. Encuéntrelos, arregle su forma, y ​​presionará más peso. Te lo garantizo.