4 grandes entrenamientos de bíceps para #FlexFridays

Nunca conocí a un compañero de gimnasio que no disfrutara entrenar bíceps. Y es bastante comprensible por qué.

 

Pocas partes del cuerpo bombean tan fácil e intensamente como los bíceps, y la sensación de toda esa sangre fluyendo por los brazos es nada menos que mágica.

 

La verdad es que los bíceps son, en cierto modo, el «rey de los músculos».

 

Incluso el público en general, que tal vez no sepa nada sobre el deporte del culturismo, siempre se impresiona cuando ve un gran conjunto de armas, especialmente cuando esa vena larga, en forma de tubería, lo atraviesa (hombro a muñeca) .

 

Además, cuando un ciudadano al azar le pide a un tipo que «hace un músculo», solo significa una cosa: ¡flexiona esos bíceps!

 

 

La revolución del bíceps

 

Desde los años 70, hemos visto algunos conjuntos increíbles de bíceps creados y exhibidos en gimnasios, en el escenario y en las páginas de todas las revistas de músculos. Hombres como Larry Scott, Arnold Schwarzenegger, Robby Robinson, Albert Beckles, Lee Priest, Ronnie Coleman, Roelly Winklaar y Phil Heath me vienen a la mente rápidamente cuando pienso en algunos de los mejores jamás construidos.

 

Y si bien cada uno de estos hombres tiene formas muy diferentes (bíceps) y diferentes alturas, lo único que tienen en común es la dedicación, la disciplina y la ética de trabajo que se necesitan para impulsar su potencial genético. Además, cada uno de ellos pudo descubrir el tipo preciso de programa de entrenamiento, ejercicios y técnicas que mejor podían encender su propia hipertrofia a los niveles más altos.

 

Pero aquí radica el problema … los hombres que acabo de mencionar, junto con muchos otros culturistas de élite de este planeta, son genéticamente superiores.

 

En pocas palabras, desarrollan músculos, bíceps y todo, mucho más fácil y rápidamente que el 99% del resto de nosotros, promedio de Joe. Por lo tanto, es vital que no solo entrenemos tan duro, o incluso más, que la mayoría de los profesionales, sino quizás también, un poco más «inteligentes». Esto significa prestar más atención a aspectos tales como la forma estricta / precisa, el volumen de entrenamiento adecuado, el tiempo bajo tensión y la variación de los estímulos.

 

Sin embargo, mis compañeros lectores de Muscle & Strength están de suerte, ya que he usado mis 30 años de experiencia como culturista / preparador físico para elaborar un protocolo para ayudar a cualquiera a desarrollar bíceps más grandes. El siguiente es un programa de blitz de 4 semanas, completo con ejercicios (algunos un poco únicos), series, repeticiones, tempos y técnicas que te ayudarán a llevar rápidamente tus bíceps a nuevas alturas. ¡Hagamos esto!

Entrenamiento 1: Entrenamiento de explosión excéntrica

Entrenamiento 2: Entrenamiento asesino concéntrico

Entrenamiento 3: Entrenamiento con trituradora de contracciones

Semana 4: Entrenamiento de combustión combinada

Curl DB inclinado girado

Qué es único: Realizará este ejercicio con las manos / muñeca giradas hacia afuera (hasta donde los hombros lo permitan cómodamente).

 

Cómo hacerlo: Siéntese en un banco inclinado entre 60 y 70 grados. Tome un par de DB de peso moderado y recuéstese en el banco. Gire sus manos / muñecas hacia afuera y permita que sus brazos se estiren completamente. Flexiona los DB hasta que los bíceps estén completamente contraídos. Mantenga la presión durante un segundo antes de volver a bajar lentamente hasta el fondo. Asegúrese de que los brazos estén completamente estirados nuevamente antes de comenzar la siguiente repetición.

 

BB Curl con las muñecas hacia abajo

 

Qué es único: realiza con las muñecas ladeadas hacia abajo (como la posición de estiramiento de una flexión de muñeca BB sentada) durante todo el set.

 

Cómo: Coge una bola que sea aproximadamente 2/3 del peso que normalmente utilizas para realizar este movimiento. Tome un agarre al ancho de los hombros, párese derecho y mantenga los codos firmemente pegados a los costados. Sin usar ningún inglés corporal, balanceo o impulso, doble la barra hasta que sus bíceps estén completamente contraídos. Manteniendo las muñecas en la misma posición que en el ascenso, baja lentamente la barra hasta la posición inicial.

Flexión de flexión lateral

 

Qué es único: realizar un curl con los codos hacia arriba por las orejas, mientras lleva la barra hacia atrás detrás de la cabeza, en lugar de hacia los hombros.

 

Cómo: Comience colocando una barra recta corta a la polea en una máquina de jalones laterales. Siéntese en el banco y asegure sus piernas debajo de las almohadillas. Sujete la barra con un agarre a la altura de los hombros y asegúrese de que los brazos estén completamente rectos antes de comenzar cada repetición. Mantenga su torso relativamente erguido (inclinarse ligeramente hacia atrás está bien) mientras dobla la barra hacia abajo y hacia atrás detrás de la cabeza.

Curl BB inverso

 

Qué es único: en lugar de estar de pie, realice el movimiento sentado para incorporar tensión constante.

 

Cómo: Siéntese en un banco que tenga una inclinación ajustable y ajústelo a unos 80 grados. Tome un agarre a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo (nota: puede variar los anchos de agarre para estimular grupos variables de grupos de unidades motoras) en un BB recto, sosteniéndolo justo por encima de la parte superior de los muslos. Doble hasta que la parte superior de los antebrazos entre en contacto con el bis, para activar eficazmente el braquiorradial, braquial y bíceps braquial. Nunca permita que el BB descanse sobre sus muslos hasta que el juego esté completo.

 

Así que ahí lo tienes: ¡un programa de bíceps de “bombardeo inteligente” de 4 semanas que te dará bombas que te parten la piel, dolor muscular profundo, crecimiento loco y una necesidad inminente de cortar las mangas de la mayoría de tus camisas!