35 consejos para ayudarlo a duplicar sus ganancias de construcción muscular

Brad Borland es un especialista en fuerza y ​​acondicionamiento, sobreviviente de cáncer y fundador de WorkoutLab.

 

¿Está estancado en sus esfuerzos por desarrollar más músculo? ¿Te estás cansando un poco de las mismas tácticas como las series de striptease, la pausa de descanso y el pre-agotamiento? Siga leyendo para conocer algunas formas únicas de darle nueva vida a su programa y duplicar sus ganancias de desarrollo muscular.

 

# 1 – Haz lo contrario : ¿Eres un riguroso con el pedido? De vez en cuando, invierta completamente el orden de sus ejercicios. Entonces, por ejemplo, intente comenzar su próximo entrenamiento de piernas con las pantorrillas, luego los isquiotibiales y luego los cuádriceps. Nueva perspectiva, nuevas ganancias.

 

# 2 – Vaya totalmente unilateral : los press de banca, las filas con barra y las sentadillas pueblan la mayoría de los programas de ganancia de masa, pero ¿qué hay de realizar un entrenamiento completo unilateralmente? Identificará rápidamente los lados débiles y las extremidades fuertes trabajando solo un lado a la vez.

 

# 3 – Alta repetición : ¿Estás atrapado haciendo series bajas de repeticiones? ¿Ha dejado de funcionar tan bien la mentalidad pesada y de bajas repeticiones? Intente hacer altas repeticiones por un tiempo. Mantener sus repeticiones en los dos dígitos no significa que sea fácil. Llevar una serie de repeticiones más alta hasta el fallo estimulará el metabolismo, aumentará la testosterona y le dará ese ansiado bombeo.

 

 

# 4 – Nada menos de 10 : nada puede compactar todo el músculo como el entrenamiento de piernas. Las sentadillas de rango completo llevadas al fracaso te harán grande en todas partes. Desafortunadamente, la mayoría de los aprendices no entrenan las piernas en la zona del dolor lo suficiente. Intente realizar no menos de 10 repeticiones para todos y cada uno de los ejercicios de piernas y descubra qué tan real debe ser el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.

 

N.º 5 – Haga un ejercicio : múltiples ejercicios para partes del cuerpo son geniales y casi inundar su rutina con demasiados ángulos comenzará a disminuir su rendimiento de desarrollo muscular. Durante unas semanas, intente elegir solo un ejercicio por parte del cuerpo y realice 10 series aproximadamente; manténgalo simple.

 

¿Crecerás más rápido si entrenas todo una o dos veces por semana? Una vez a la semana generará 52 oportunidades al año, mientras que dos veces a la semana obtendrá 104.

 

N.º 6 – Haga sentadillas tres veces por semana : el miedo al sobreentrenamiento es una tendencia que, con suerte, sigue el camino de los dinosaurios. Como se mencionó anteriormente, nada mejor que entrenar las piernas (especialmente las sentadillas) para agregar masa. Adelante, haz sentadillas tres veces por semana, tienes todo para ganar.

 

N.º 7 – Realice todos los ejercicios difíciles (y domínelos) : cualquier cosa que mejore su condición actual dolerá o causará malestar de alguna manera. Haz las cosas difíciles y abrázalas. Sentadillas, peso muerto, limpieza y prensas, peso muerto rumano y filas inclinadas. No se quede en el camino fácil.

 

# 8 – Sin trabajo de aislamiento : durante unas semanas abandone todas las cosas de aislamiento: extensiones de cable, rizos de concentración e incluso elevaciones laterales. Concéntrate en los movimientos compuestos grandes (y me refiero a los grandes), como bancos, filas, press de hombros, sentadillas y peso muerto. ¡Ve a lo grande y luego vete a casa!

 

N.º 9 – Use un reloj : todos esos mensajes de texto y hablar afectan sus esfuerzos para ganar músculo. ¿Sabes realmente cuánto tiempo tardas entre series? No controlar los períodos de descanso puede fácilmente ser uno de los mayores delitos cometidos contra la musculatura. Use un reloj, cronometra sus juegos.

 

# 10 – Sin teléfono : si me saliera con la mía, todos entrenarían sin teléfono celular. No solo le permitirá concentrarse, sino que también cultivará una comunidad de personas de ideas afines que se ayudarán entre sí. ¿Los culturistas de la época dorada parecían distraídos o antisociales? No lo creo.

 

# 11 – Entrenamiento en ayunas: ¿Alguna vez has entrenado con el estómago lleno? ¿Se sintió lento, incapaz de conseguir una bomba? Toda esa comida en su estómago ha atraído una gran cantidad de sangre para ayudar con la digestión. Entrenar en ayunas (una comida muy pequeña una o dos horas antes del entrenamiento) ayudará con la regulación hormonal y el flujo sanguíneo.

 

# 12 – Realiza series compuestas (para grandes movimientos) : una serie compuesta son simplemente dos series seguidas para la misma parte del cuerpo o grupo de partes del cuerpo. A menudo, estos se realizan con movimientos de una sola articulación más pequeños, como rizos inclinados combinados con rizos con barra de pie. No tenga miedo de jugar con algunos ejercicios grandes, como sentadillas con barra, combinadas con prensas de piernas.

 

# 13 – Vaya ametralladora : un estilo antiguo de entrenamiento todavía puede desarrollar músculo hoy en día. Si entrena con un compañero, intente descansar entre series solo el tiempo suficiente para que su compañero termine su serie, no más. Este estilo I-go-you-go (a veces denominado conjuntos de ametralladoras) es una buena manera de aumentar el ritmo y dejar de perder el tiempo.

 

N.º 14 – Reduzca el peso, sea estricto : A veces se encontrará poniendo demasiado «inglés» en algunos ejercicios. ¿Levantar el peso en las filas? ¿Levantar el trasero del banco en prensas con barra? Reduce el peso, vuelve a aprender la forma perfecta y vuelve a crecer.

 

N.º 15 – Tenga un plan : ¿Es usted (como muchos otros) que realmente no tiene un plan? Es posible que tenga un entrenamiento de pecho o bíceps favorito, pero ¿tiene un plan general de ataque cuando se trata de acumular masa muscular? Si es así, consiga uno. Anteriormente mencioné algunas tácticas con respecto a no tener un plan estructurado y hacerlo improvisado, pero a veces todo lo que necesita es un plan sólido y sólido y una gran dosis de consistencia para duplicar esas ganancias de desarrollo muscular.

 

Tener una comida trampa no debería significar comerse una pizza entera o un galón de helado si su objetivo es ganar masa muscular.

 

 

# 16 – Duplica en menos tiempo : aquí hay un nuevo desafío al que quizás no estés acostumbrado: intenta realizar el doble de series en la misma cantidad de tiempo por entrenamiento. Tome descansos más breves, participe en algunos superconjuntos o haga cualquier otra cosa que necesite para hacer el doble de trabajo.

 

# 17 – Mantenlo simple : las mancuernas, los cables, Hammer Strength, la máquina Smith y otras máquinas son geniales y trata de ir (realmente) a la vieja escuela y realizar todos los ejercicios con barra. Press de banca, filas inclinadas, sentadillas, press de hombros, curls con barra, rompe nariz, peso muerto rumano. Levantarás más peso manteniendo las cosas básicas.

 

N.º 18 – Súper pirámide : los conjuntos de pirámides son algo común para muchas personas. Comience con repeticiones más altas y luego proceda a aumentar el peso y disminuir las repeticiones, pero vayamos un paso más allá (más como 5 pasos más) e intentemos ir a la «súper pirámide». En lugar de detenerse en 8 o 6 repeticiones, baje completamente. Las repeticiones de una serie de press de banca inclinado con barra podrían verse así: 12, 10, 8, 6, 4, 3, 2, 1.

 

# 19 – Pirámide invertida : si todo el asunto de la pirámide tradicional se ha hecho hasta la muerte, simplemente inviértalo y pruebe algunas pirámides invertidas para ver el tamaño. Después de una gran cantidad de series de calentamiento, comience con su peso más pesado para un número bajo de repeticiones. Para cada serie sucesiva, reduzca ligeramente el peso y realice repeticiones más altas.

 

# 20 – Haz la rutina de otra persona : es difícil salir de tu zona de confort, pero puede ser justo lo que necesitas para salir de la rutina. Durante un día, una semana o incluso un mes, confíe en un compañero de formación cualificado. Puede aprender una cosa o dos y tendrá nuevas municiones para cuando vuelva a su rutina habitual.

 

N.º 21 – Establezca un límite de tiempo total: Es tradición tener un plan que incluya una cantidad determinada de volumen: tantos conjuntos para eso y tantos conjuntos para esto. Pero, ¿alguna vez ha considerado simplemente establecer un límite de tiempo en su entrenamiento y continuar hasta que se acabe el tiempo?

 

N.º 22 – Establezca un objetivo de repeticiones totales : al igual que establecer un límite de tiempo, establecer un límite de repeticiones totales podría tener un efecto similar. Esto se puede aplicar a un ejercicio específico, a una parte individual del cuerpo oa un entrenamiento completo. Simplemente elija un objetivo de repetición y adelante.

 

# 23 – No tienes un plan : ¿Eres alguien que planifica tus entrenamientos hasta la T? ¿Eres meticuloso con los ejercicios, series y repeticiones? ¿O eres una criatura de hábitos y realizas las mismas rutinas todos los días? Dale un descanso a tu cerebro y ve al gimnasio sin un plan. Lo que se te ocurra, hazlo. Si se trata de 10 series de press de banca para el pecho, que así sea. Deja que tus instintos te guíen.

 

N.º 24 – Vaya de cuerpo entero : su cuerpo desarrolla mejor los músculos cuando las cosas se mantienen simples. No puedes conseguir nada más sencillo que las rutinas de cuerpo completo. Los beneficios son dobles. Uno; obtienes una estimulación hormonal y muscular de todo el cuerpo en cada entrenamiento y dos; te da la oportunidad de entrenar cada músculo tres o más veces por semana.

 

N.º 25 – Reducir : ¿Cuánto volumen está haciendo por entrenamiento? ¿Su rutina de pecho se compone de trabajo en banco con barra, prensas con mancuernas y flyes y luego algunos cruces o saltos de cable? Reduzca un poco y simplifique su entrenamiento. Concéntrese en aumentar la carga y la intensidad en las prensas y tal vez algunas caídas por un tiempo.

 

¿Estás atrapado haciendo series de bajas repeticiones? ¿Ha dejado de funcionar tan bien la mentalidad pesada y de bajas repeticiones? Intente hacer altas repeticiones por un tiempo.

 

N.º 26 – Sea más frecuente: Tiempo de prueba: ¿crecerá más rápido si entrena todo una o dos veces por semana? Una vez por semana producirá 52 oportunidades por año, mientras que dos veces por semana le dará 104 oportunidades para estimular el crecimiento muscular. Entrene con más frecuencia y observe cómo se duplican sus ganancias, literalmente.

 

N.º 27 – Vaya al plio : los ejercicios pliométricos se han convertido rápidamente en una forma convencional de entrenamiento para agregar músculo. La acción muscular de estilo balístico activa las fibras y estimula el crecimiento de formas muy singulares. ¿No crees el bombo publicitario? Solo mira las piernas de los velocistas.

 

# 28 – Precarga : investigaciones recientes promocionan la ventaja de precargar un músculo. Qué demonios es eso? Después de un calentamiento completo de sentadillas, por ejemplo, cargue la barra con suficiente peso para 3 a 5 repeticiones sin fallar. Inmediatamente después, disminuya el peso a su peso normal de trabajo y realice su serie. Notarás que el conjunto es más fácil de lo normal.

 

# 29 – Come grasas : asegúrate de consumir grasas saludables. ¿Por qué? Estas grasas ayudan a regular hormonas clave como la testosterona y la hormona del crecimiento, así como a mantener el metabolismo bajo control y proporcionan energía mientras haces dieta baja en calorías. Come huevos, aguacate, nueces, aceite de oliva y mantequillas de nueces.

 

N.º 30 – Elimine los procesados ​​: ¿Está comiendo demasiada basura? No, no me refiero a pasteles, galletas y helados, son tontos. Me refiero a demasiados alimentos procesados, como papas fritas, galletas saladas, cenas prefabricadas, cereales para niños y cualquier otra cosa que no sean frutas, verduras, carnes, huevos y otros alimentos integrales naturales.

 

 

N.º 31 – Proteína de alimentos integrales : los suplementos son excelentes, brindan proteínas de alta calidad cuando son convenientes y transportan rápidamente aminoácidos críticos al músculo. Pero nuestra dependencia de estos polvos puede convertirse en ocasiones en una muleta. Asegúrese de comer una variedad de proteínas de alimentos integrales, como huevos, carne de res, pollo, pavo y pescado. Nada supera a la comida real para desarrollar músculos reales.

 

N.º 32 – Sea constante, supere : ¿Programa esporádico? ¿Los tiempos de entrenamiento varían? ¿Tiene problemas para mantener la coherencia? Una palabra: aguantar. ¿Necesitas otro? ¿Qué tal superar? Mantenga el rumbo y sea resistente durante los tiempos difíciles. Con el tiempo habrás desarrollado la disciplina para afrontar cualquier desafío.

 

# 33 – Haga trampas de forma inteligente : Tener una comida trampa no debería significar comerse una pizza entera o un galón de helado si su objetivo es ganar masa muscular. Claro, coma un postre o una hamburguesa o dos, pero manténgalo relativamente limpio durante el resto de la comida. No es necesario que sea pollo y arroz (que en realidad no se consideraría una comida trampa), pero no se vaya a los extremos.

 

# 34 – Dormir : aclaremos esto; el entrenamiento descompone las fibras musculares y estimula ciertas reacciones, pero el sueño desarrolla los músculos. Obtenga de 8 a 9 horas por noche. Fin de la historia.

# 35 – Desestresarse : si tuviera que elegir al mayor culpable por la falta de ganancias en los aprendices que trabajan duro, sería estrés. El estrés literalmente mata. Necesita el estrés positivo del entrenamiento para inducir el crecimiento y el cambio, pero el estrés que proporciona la vida cotidiana debe controlarse si desea alcanzar su máximo potencial.