3 razones por las que las divisiones de entrenamiento de partes del cuerpo siguen siendo útiles

Puedo sentir a la comunidad científica echando espuma por la boca en el otro extremo de su teléfono / tableta / computadora con solo pensar en este artículo.

 

Pero, dado que «Pensé que las fracturas entre hermanos se consideraban ineficaces» es un comentario que recibimos comúnmente sobre algunas de nuestras rutinas de entrenamiento, es un tema que debe abordarse.

 

Se han invertido muchos recursos para encontrar la «división de entrenamiento óptima».

 

Y, como resultado, tenemos algunas pautas bastante sólidas sobre el volumen de entrenamiento, la intensidad del entrenamiento y la frecuencia del entrenamiento: 10-20 series semanales por grupo muscular 1 , rango de repeticiones que depende del objetivo final con una variedad de rangos de repeticiones que son clave para un crecimiento muscular óptimo 2 y una frecuencia de entrenamiento óptima 2 veces por semana 3 .

 

La suposición automática basada en esta información por parte de muchos profesionales basados ​​en la ciencia fue que la división de la parte del cuerpo (también conocida como división de hermanos) era ineficaz para desarrollar músculo.

 

 

Y, dado que a nuestra sociedad le gusta ver las cosas en blanco o negro, esa declaración se ha convertido en el consenso general entre la mayoría de los entusiastas del fitness.

 

Hoy, voy a presentar el argumento a favor de la separación del hermano.

 

No me malinterpretes, yo mismo me baso en la ciencia cuando se trata del diseño de programas. Pero también soy realista. No todo en la vida se hará según el libro y debemos ver las cosas como parte de un panorama más amplio.

 

El estilo de entrenamiento es lo que muchos de nosotros crecimos haciendo, y ya sea que sea un protocolo de entrenamiento óptimo o no, todavía tiene un lugar en la programación de algunas personas y no debe ser descartado por completo ni desacreditado.

1. Las divisiones de partes del cuerpo pueden entrenar cada músculo dos veces por semana

 

El principal argumento en contra de las divisiones de partes del cuerpo es que su configuración solo permite que cada parte del cuerpo sea dirigida una vez durante la semana.

 

Y gracias al Dr. Brad Schoenfeld, sabemos que la frecuencia de entrenamiento óptima para un crecimiento muscular máximo es al menos dos veces por semana (para la mayoría de las partes principales del cuerpo) 3 .

 

Lo que se pasa por alto al generalizar en exceso esta información es el hecho de que muchos movimientos compuestos se dirigen indirectamente a otros músculos del cuerpo.

 

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Por lo tanto, al diseñar un entrenamiento de parte del cuerpo dividido para usted (o clientes), es importante considerar su selección de ejercicio en cada día de parte del cuerpo individual y determinar cómo esto puede representar el volumen de entrenamiento total basado en la superposición.

 

El cuerpo rara vez se entrena de forma aislada. Casi todos los movimientos que puedas imaginar implican indirectamente a otro grupo de músculos en algún grado variable.

 

Por ejemplo, echemos un vistazo al lat pull down o pull up. La mayoría piensa en este patrón de movimiento de tracción vertical como un ejercicio de espalda, centrado principalmente en los dorsales. Y lo es.

 

Incluso podría estar pensando en el siguiente nivel, adelantándose a las palabras que estoy escribiendo actualmente, asintiendo con la cabeza mientras lee que también apuntan indirectamente a los bíceps. De hecho lo hacen.

 

Prepárate, porque estoy a punto de hacerte volar la cabeza.

 

Ambos movimientos también requieren cierta extensión del hombro, que obviamente incorporará tus deltoides, pero también activará ligeramente tus pectorales e incluso tríceps. 4,5

 

El día de la espalda se convirtió en el día de la espalda, bíceps, hombros, pecho y tríceps: ¡ganancia de frecuencia, bebé!

 

Una división de partes del cuerpo bien diseñada puede apuntar a cada grupo de músculos varias veces a la semana; los hombros, por ejemplo, pueden golpearse directa e indirectamente de 4 a 5 veces por semana. Dependiendo de sus objetivos individuales, es posible que deba incorporar volumen directo para las partes del cuerpo rezagadas.

 

Por experiencia anecdótica, la única parte del cuerpo que puede requerir un día de entrenamiento adicional, ya que puede que no se golpee con la frecuencia suficiente con una división de parte del cuerpo, son los cuádriceps. Sin embargo, esto se puede incorporar fácilmente a través de una intensa sesión de cardio en bicicleta HIIT o la inclusión del escalador algunos días a la semana.

 

2. No tiene en cuenta la sostenibilidad a largo plazo

 

Mi mayor problema con la investigación es que no tiene en cuenta, y en última instancia, no puede, dar cuenta de la sostenibilidad.

 

Verá, el disfrute juega el papel más importante en el éxito a largo plazo. Si disfruta lo que está haciendo, puede ser constante. Si el disfrute conduce a la consistencia, en última instancia genera un nivel de sostenibilidad.

 

Si no disfruta de una determinada rutina de ejercicios que le han recetado, es probable que no siga el protocolo, independientemente de lo óptimo que sea para sus objetivos.

 

Si te gusta perseguir la bomba y te ponen en un programa de cuerpo completo lleno de levantamientos compuestos dirigidos a diferentes músculos del cuerpo para un entrenamiento inclusivo que, inevitablemente, no te da la bomba que estás buscando … tú ‘ Probablemente vas a fianza. No es lo que quieres hacer.

 

En el gran esquema de las cosas, ¿quién obtendrá más ganancias?

 

  • A. ¿La persona con una división óptima que lo hace durante 4-6 semanas antes de salir del gimnasio hasta que se motive para intentar levantar de nuevo?
  • B. La persona que realiza una división de partes del cuerpo «menos óptima», se vuelve adicta a la bomba, permanece como miembro del gimnasio de por vida experimentando con varias rutinas «más óptimas» y retrocede en una parte del cuerpo dividida si la necesita para recuperar la motivación?

 

Obviamente, las divisiones de partes del cuerpo no funcionan para todos. Mucha gente no tiene más de 5 días para ir al gimnasio. Eso lo hace menos sostenible para ellos y es totalmente comprensible. Mucha gente disfruta del entrenamiento más inclusivo del ejemplo anterior. Eso lo hace más sostenible para ellos y eso es totalmente comprensible.

 

Si la división de una parte del cuerpo es lo que te motiva para ir al gimnasio con más frecuencia y tienes la capacidad de ir con tanta frecuencia, no dejes que nadie te diga que no es una buena estrategia porque no es tan óptima como otras divisiones .

 

Realmente no hay razón para creer en esa metodología. Tú lo haces tú. Haces gainz.

3. Entrenar cada músculo una vez por semana sigue siendo eficaz

 

Por el bien de las discusiones, supongamos que una división de partes del cuerpo solo se dirigió a cada grupo muscular una vez por semana.

 

¿Cuál crees que es más eficaz para desarrollar músculo magro?

 

  • A. Entrenamiento de una parte del cuerpo una vez por semana
  • B. No entrenar esa parte del cuerpo en absoluto

 

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Mi apuesta es la que realmente implica entrenamiento. Agregue a eso algunas progresiones integradas que logran una sobrecarga progresiva a lo largo de la carrera de entrenamiento de esa persona y estaremos aún más en el negocio de obtener ganancias.

 

Sin mencionar que si sus objetivos apuntan más a lograr una salud óptima en lugar de una ganancia de fuerza o de músculo óptimos, una división de una parte del cuerpo que lo vea llegar al gimnasio 5 veces por semana probablemente contribuirá más a la prevención de enfermedades. tiempo, especialmente si incluye 15-20 minutos de entrenamiento cardiovascular después de la parte del cuerpo, que no entrenar en absoluto.

 

Organizaciones como la Asociación Estadounidense del Corazón y la Fundación Nacional de Osteoporosis piden ejercicio semanal regular para la prevención 6,7 .

 

Obviamente, esto se puede lograr mediante otros estilos de entrenamiento y diversas divisiones. Sin embargo, debemos abstenernos de etiquetar cualquier estilo de entrenamiento como «bueno» o «malo» y «efectivo» o «ineficaz», si pueden ayudar en la prevención de dolencias crónicas en el futuro, simplemente motivando uno más que otro estilo. de entrenamiento.

 

Conclusión

 

Las divisiones de partes del cuerpo se pueden escribir de manera que te permitan entrenar cada músculo varias veces por semana. Tenemos muchos ejemplos de estos en nuestra base de datos de rutinas de entrenamiento.

 

Si realizar una división de partes del cuerpo es más agradable para ti y prefieres entrenar de otra manera, haz una división de partes del cuerpo. Es tan eficaz como siempre y es mucho mejor que renunciar al entrenamiento por completo.

 

El hecho de que algunos en el campo basado en la ciencia hayan realizado investigaciones legítimas, las hayan vinculado a sus propias agendas y hayan etiquetado a los hermanos como completamente ineficaces es una estupidez.

 

A pesar de la cantidad de memes de Instagram que ve de un tipo medio tonto que se dobla bajo el título de «bro-split» y John Cena o The Rock debajo de Upper / Lower o PPL, trate de no dejar que eso lo desanime de realizar un parte del cuerpo dividida si eso es lo que te gusta.

 

Al final del día … están haciendo marketing. Todo es ruido.

 

Como dije antes, tú lo haces. Obtienes ganancias.